自然好食小廚房-0923

自然好食小廚房:品嘗全食料理,吃進穀豆菜果籽的陽光活力(精裝)

作者:艾咪‧卓別林(Amy Chaplin)

譯者:戴雅秀

出版社:大好書屋

出版日期:2015/10/2

類別:食譜/健康/料理/蔬食

原文書名:At Home in the Whole Food Kitchen:Celebrating the Art of Eating Well

ISBN/條碼:978-986-248-499-9

定價:750元

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更多書籍介紹

獲餐飲界最高榮譽詹姆士‧比爾德大獎肯定!
{2015年詹姆士‧比爾德基金會蔬食與素食書籍獎}

亞馬遜書店5星★★★★★評價,讀者超級好評:
「有史以來最棒的蔬食食譜書!」
「帶著這本書,就算去到荒島也能吃得如在天堂一般!」

 

 

~奧斯卡最佳女主角娜塔莉.波曼真情推薦~
「艾咪.卓別林的書不但讓人看見烹飪的喜悅,也是健康的指南。艾咪的烹飪和食譜非常特別,就連家人也喜歡我為他們準備的蔬食餐點。從奇亞籽布丁到南瓜烤義式寬麵,艾咪所創造的美食不僅對健康有益,甚至讓你在夢裡都想一吃再吃。」

 

 

飲食,一種藝術,也是美好的生活態度!
回歸味覺初衷,親自下廚‧品嘗食材真味,
找回「吃」的滿足與感動……

 

味蕾的感動,來自食物的原味,以及深留記憶的片刻……坊間速食、加工品琳瑯滿目, 每日三餐,我們機械地將失去原形原味的餐點送入口中,滿足了「快」的節奏,卻忘了食物的「真味」。已有二十多年廚藝的艾咪‧卓別林,烹飪足跡遍及紐約、倫敦、雪梨、阿姆斯特丹等各大城市,鑽研「健康、天然、美味」的蔬食與全食料理深獲喜愛,甚至擔任好萊塢女星娜塔麗.波曼和麗芙.泰勒的私人廚師。
本書是艾咪精湛廚藝的極致之作,甫榮獲2015年餐飲界最高榮譽獎項,全書不藏私公開分享她對自然飲食的堅持與主張,字裡行間飽藏對食物的深厚情感。她說:「小時候,冬日早晨醒來聽到的,是母親用打蛋器打蛋的聲響。那些蛋白是用來做她心愛的牛奶小米布丁……我們上學前,總是圍著老爐子,吃熱呼呼的布丁。」即使是一粒穀物、一小片果肉,艾咪都能細緻品嘗出絕妙滋味。她說:「小米帶有可愛的陽光色彩。」「將橙汁加到沙拉醬和調味料中,多了股可愛甜美的滋味。」「莧米帶著令人愉悅的甜味及堅果味,還有玉米般的迷人香氣。」「法國扁豆快熟;煮熟後還能保持它們可愛對稱、鵝卵石般的形狀和顏色,微微的土味很適合煮秋天的湯。」

 

◆廚房中料理美味小療癒,吃進蔬果的陽光活力
廚房是幸福的所在,飄出的陣陣香味提醒我們,生活就該認真投入,才能找到踏實的快樂;因此,「親自下廚」成了日常最平凡簡單的小療癒──用食物撫慰心靈的疲憊困頓,最是有效!
不論你家廚房是否灑進明亮陽光,跟著艾咪一同做菜,身心靈同時獲得放鬆。艾咪熟稔蔬食料理的美味與營養保存技巧,不隨便浪費取之於大地的珍貴食材;她將專業知識及蔬食生活的美好經驗寫入本書,讓你每餐都吃進完整的美味營養,並開始享受在小廚房中備料、調理的分分秒秒──你會在刷洗蔬果外皮時,做幾個深呼吸、放鬆心情;在烤蔬菜中,吃進軟甜的陽光滋味和完整的纖維質與維生素;或是在莓果鬆餅剛出爐時,彷彿聞到小時候家中廚房飄散的甜香味……

 

◆餐桌上的百變蔬食餐點,帶來滿足美味的舌尖驚喜
蔬食料理不只有汆燙、清炒、蒸熟幾道手法,素食並非只有油膩膩的豆製食品可供選擇,全食更非要你將食材連皮帶殼吞吃下肚。艾咪用「浸泡」、「發芽」催出穀豆類最綿密的口感與完整營養;以「烘烤」、「燉煮」完成一道道濃郁飽足的全餐;用「烘焙」將天然甜味化成人人都喜歡的精緻甜點。
艾咪總是在舒緩節奏中,將蔬果穀物搭配出百變的美好滋味,進一步教你在家簡單自製薑黃檸檬水、黑芝麻海鹽、腰果肉桂奶油、大蒜美奶滋、肉桂焦糖爆米花、新鮮桃子塔、綠優格……不管是濃醇飽足的燕麥粥,還是清爽的沙拉撒上富含omega-3脂肪酸的奇亞籽,或是令人一吃上癮的鷹嘴豆泥搭配自製香濃咖哩粉,以及孩子最愛吃的甜玉米菠菜烘蛋……營養可口之外,還可做出豐盛的變化。

 

◆盡享「全食」與「蔬食」,儲存到調理的自然好食生活
艾咪顛覆一般對蔬食不夠美味、選材單調的刻板印象,帶領你探索蔬食料理的全新可能,並教你打造自家的食材儲藏室,用玻璃罐、空罐保存各種穀豆、種子;用簡便的工具在家孵豆芽、製作香氣四溢的個人風格調味料。
跟隨艾咪的「全食/蔬食」原則,重新思考「健康/天然飲食」的定義。從閱讀本書開始,以輕鬆的步調過生活,將最營養、富含大地能量的蔬食料理端上餐桌;用優雅悠閒的態度,開啟滋養、淨化身心的自然生活。

 

 

【本書特色】
1. 全書超過150道美味料理,從快食早餐、豐盛大餐、使用器具、穀豆基本料理、香料醬料製作、沙拉、點心飲料、甜點……讓你信手拈來,道道令人驚喜,輕鬆享受蔬食的美好滋味,烹調更簡單快速。
2. 艾咪以自身為例,告訴你全食蔬食生活能帶來多麼悠閒自在的人生;以細膩的眼光看待食材,獲得全新的味覺體驗,使心靈得到撫慰──放慢腳步,每天給自己一個小時,準備健康、美味的蔬食大餐;走進當地市集,在細心挑選食材的過程中感受四季更迭……第一本結合感性、知性、實用性的蔬食生活指南大全。
3. 書中提供每週計畫菜單、玻璃罐儲藏、堆肥、自製茶品等入門知識,清楚解說食材處理、儲藏、料理方法,從全榖、豆類、種子、堅果、超級食物、蔬菜到油脂,給予最健康的選擇,並介紹各種食材的基本烹調及變化料理。

 

 

~美食作家‧自然生活達人一致好評推薦~
朱美虹、賴青松/台灣穀東俱樂部農婦農伕
朱慧芳/財團法人梧桐環境整合基金會執行長
胡天蘭/美食評鑑家
張瑀庭/知名美食家.創新科技大學餐旅系助理教授
陳俊旭/台灣全民健康促進協會理事長‧美國自然醫學醫師
番紅花/知名作家
葉怡蘭/飲食生活作家‧《Yilan美食生活玩家》網站創辦人
蔡倩玟/作家‧國立高雄餐旅大學飲食所專任副教授
蔡惠民/《裸食》系列食書作者
顧瑋/台灣好食協會發起人
(以上依姓名筆劃排列)

作者/艾咪‧卓別林
生於澳洲,在過去的二十年裡,曾在阿姆斯特丹、倫敦、雪梨、紐約擔任廚師。是紐約著名素食餐廳安杰利卡的前行政主廚,同時也開發食譜,並擔任老師與私人廚師;她的客戶包括娜塔麗.波曼和麗芙.泰勒。艾咪的蔬食與素食料理也刊登於許多出版品上,包括《瑪莎生活》(Martha Steward Living)、《時尚》(Vogue)、《健康生活》(Whole Living)、《紐約雜誌》(New York)、《衛報》(The Guardian)、《健身雜誌》(Fitness)。

她也是美國知名「美食頻道」(Food Network)之「健康飲食」(HeathyEat)部落格常客。你可以在amychaplin.com找到更多她的原創食譜。

 

 

譯者/戴雅秀
熱愛異國文化的小女子。巴黎第五大學語言學符號學碩士、法國格爾諾博爾高等商業學院國際貿易碩士。目前從事翻譯工作,譯有《教養不是作戰》、《極簡教養》(大好書屋出版)。

推薦序1 重新認識食物,在烹飪中找回健康
推薦序2 「人如其食」,飲食也是生活態度
推薦序3 在家下廚,品嘗裸食真味
推薦序4 為孩子留下永遠懷念的家鄉味
推薦序5 下廚,開始我們的美好「食代」
推薦序6 「全食」挑動味蕾唇齒驚喜

 

前言 連結自然、記憶與真我的天然好食

 

PART I 打造你的幸福廚房──食物儲藏室,料理靈感與創意的來源

 

Chapter 1 儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家
全穀/豆類/堅果和種子/超級食物(保健食物)/油/醋/調味料/海菜/香料/蔬菜/冰箱/冷凍庫/烘焙/天然甜味劑/瓶裝和罐頭食物

 

Chapter 2 小廚房料理器具──輕鬆上菜好幫手
過濾水/快速料理小幫手/塑膠

 

Chapter 3 穀豆基礎料理──單純滋味的每日好食
小廚房中的一週膳食/植酸/穀物/糙米和糯米/糙米佐莧米/簡易藜麥料理/蕎麥佐洋蔥/斯卑爾特小麥&小麥/豆類/烹煮豆類鷹嘴豆/簡易醃豆/檸檬醃漬扁豆/堅果和種子/新鮮堅果奶/烘烤杏仁/烘烤芝麻/烘烤南瓜籽&葵花籽/烘烤核桃/烘烤山核桃/烘烤榛子/烘烤開心果/發芽/烘烤蔬菜/超級食物燕麥片/浸泡燕麥與奇亞籽,佐杏仁奶、亞麻籽與小麥胚芽/簡易紅色扁豆湯,佐菠菜、檸檬與辣椒/小米花椰菜泥/清蒸蔬菜,佐亞麻籽風味醬料/黑芝麻亞麻籽醬料/簡易蔬菜沙拉,佐鹹味大麻籽醬/歐芹糙米沙拉,佐穀物/全麥義大利寬麵,佐焦糖洋蔥、醃製山羊乳酪/快速醃製紅甘藍/胡蘿蔔歐芹沙拉/醃製甜菜/第戎芥末醃丹貝/荒布,佐胡蘿蔔和芝麻/快速燴丹貝/咖哩藜麥香料炊飯,佐烘烤腰果/大蒜紅燒豆腐/冷食三明治/香草奇亞籽布丁/哈里薩辣醬/咖哩粉/味噌美奶滋/黑芝麻海鹽/帶殼芝麻醬/芝麻醬汁/醃製山羊乳酪/烤杏仁醬/超級食品早餐粉/阿根廷青醬/我最喜歡的發酵食品/粉紅酸菜/泡菜

 

PART II 幸福廚房中的完美好食──讓你吃出健康、淨化身心的蔬食餐點

 

Chapter 4 清爽營養的每日早點──以陽光活力喚醒身體
莧米麥片,佐烘焙種子/母親的斯卑爾特小麥杏仁鬆餅/黑莓玉米粉馬芬/斯卑爾特小麥糙米麵包,佐芝麻/桃子奇亞籽早餐奶昔/小米、南瓜和甜玉米炊飯,佐醬油烤南瓜籽/南瓜麵包,佐烘烤核桃肉桂捲/蜜李小米鬆餅/紫米布丁早餐,佐椰子與香蕉/藜麥粥/椰子藜麥煎餅/櫻桃椰子穀麥棒,佐特級初榨橄欖油/香草黑藜麥馬芬,佐地瓜和焦糖洋蔥

 

Chapter 5 熬煮一鍋療癒好湯──以食材精華舒緩身心
春日味噌湯,佐檸檬/豌豆櫛瓜湯,佐時蘿/梅子紫蘇湯,佐蕎麥麵/西班牙番茄冷湯/甜玉米湯,佐黑芝麻海鹽與細香蔥/法國扁豆湯,佐迷迭香,南瓜與瑞士甜菜/花椰菜根芹菜濃湯,佐烤香菇/日本南瓜栗子湯,佐海苔芝麻葉/秋季蔬菜湯,佐蕪菁葉/營養豐富的冬季味噌湯,佐紅豆、南瓜、生薑/印度基奇利豆粥/辣蘿蔔湯,佐青檸檬葉與椰子

 

Chapter 6 快速完成爽口沙拉──吃進四季的鮮甜滋味
發芽沙拉,佐烤葵花籽與梅乾香醋/香草斯卑爾特小麥漿果沙拉,佐豌豆與羊乳酪/櫛瓜薄片沙拉,佐馬齒莧與松仁檸檬醬料/藜麥佐烤夏季蔬菜及哈里薩辣醬風味醬汁/全麥烏龍麵沙拉,佐炒辣椒、甜玉米、芝麻風味醬汁/藜甜菜沙拉,佐羊乳酪、辣椒、蒜頭、炒甜菜葉/羽衣甘藍捲心菜,佐香濃芥末醬/烤橡子和花生南瓜沙拉,佐小麥漿果和苦菜/茴香薄片甜菜沙拉,佐血橙和碎榛子/烘烤冬季蔬菜和芝麻菜沙拉,佐芥末醬/簡易壓製沙拉

 

Chapter 7 豐富美味點心飲品──隨時隨地與好友共享
夏日卷,佐夏威夷豆萊姆醬汁/香脆小馬鈴薯,佐酸豆大蒜優格沾醬/咖哩索卡烤鹹餅,佐芫荽椰子酸辣醬/蔬菜穀物卷,佐酪梨以及胡蘿蔔沾醬/手工質感豌豆醬/白豆朝鮮薊大蒜美奶滋/甜菜果醬/綠優格/開心果南瓜籽杜卡香料/烤紅辣椒夏威夷豆抹醬/腰果乳酪/黑芝麻米果/大黃玫瑰飲/薑黃檸檬水/康科特葡萄萊姆飲/洛神花飲,佐柑橘與生薑/溫熱香料康科特葡萄汁

 

Chapter 8 慢火細熬精緻全餐──美味營養讓你大大滿足
軟玉米粥,佐蕁麻、豌豆與山羊乳酪/蒔蘿烤蜜棗番茄塔,佐松子脆片/南瓜花貓耳朵麵佐熟成羊乳酪和紅辣椒/甜菜餡餅,佐酥脆罌粟種子與白豆茴香餡/夏末燉菜,佐原生豆類與歐芹蒜泥濃湯/香濃茄子咖哩,佐荳蔻風味印度香米、杏子酸辣醬與黃瓜萊姆印度優格/丹貝波特菇漢堡/甜玉米豆腐義式菠菜烘蛋,佐香烤羅勒漬櫻桃蕃茄/甜菜鷹嘴豆蛋糕,佐酸黃瓜優格醬/香辣黑豆燉菜,佐香脆甜玉米粥與燈籠果酪梨莎莎醬/烘烤秋季時蔬白腰豆燉菜,佐斯卑爾特小麥與羽衣甘藍/南瓜千層麵,佐全麥麵條和鼠尾草豆腐瑞可塔乳酪/香辣鷹嘴豆燉菜與藜麥燉飯,佐金色葡萄乾和杏仁/椰子咖哩,佐羅望子丹貝與紫米/日式便當/原生豆類紅酒燉菜,佐芹菜根泥

 

Chapter 9 香氣四溢烘焙甜點──無麩質糕點依舊誘人美味
餡餅塔/草莓香草卡士達奶油塔/新鮮桃子塔,佐核桃派皮/黑莓檸檬奶油塔,佐烤椰子派皮/烤無花果覆盆子塔,烤杏仁派皮/椰子奶油塔,佐烤椰子派皮/南瓜塔,佐腰果生薑派皮/蜜棗開心果果仁塔/蔓越莓杏仁塔/烤梨子塔,佐梨子奶油餡/黑巧克力松露塔,佐巴西堅果派皮/香草奶油/腰果肉桂奶油/椰子香草冰淇淋,佐烤蜜李與香脆楓糖椰子/巧克力奶油布丁/榛子巧克力夾心蛋糕,佐櫻桃夾心與巧克力甘納許/蘋果杏仁片/柑橘椰子蛋糕/杏仁醬布朗尼蛋糕,佐海鹽/杏子椰子片/肉桂焦糖爆米花/黃金莧麥超級食物棒/開心果黃金葡萄乾餅乾,佐小豆蔻/櫻桃山核桃餅乾/石榴寒天/草莓玫瑰寒天/伯爵茶水果蛋糕

 

其他&致謝

「本書作者對於食材的情感及食譜的熱愛,完全表現於字裡行間,她不但鉅細靡遺地介紹了每一種食材的烹煮及保存方式,還說明了許多食用後對人體的功效。更讓人感動的是,作者在書中不斷地傳達,食物係連結人們情感最佳也是最重要的媒介。」──朱美虹‧賴青松/穀東俱樂部農婦農伕

 

「艾咪.卓別林讓我在速食的世界中,看到蔬食無窮無盡的想像力,我由衷感謝她的分享,讓更多人體會素食的迷人之處外,也期待更多人投入製作健康素食的行列。」──張瑀庭/知名美食家.創新科技大學餐旅系助理教授

 

「本書作者描述其童年至今的飲食習慣,其實有不少堅持及遵守原則。然而,面對『飲食』這等人生要事,一方面代表人生觀,另一方面增進(或毀壞)健康,多用點心尋找新鮮好食材、花點時間動手烹調是相當值得的。」──蔡倩玟/作家‧國立高雄餐旅大學飲食所專任副教授

 

「向來覺得,一般蔬素食全食物料理有兩個難以破解的罩門,一是不容易做得可口,二是賣相經常欠佳,而艾咪最叫人心服之處便在於,以一種看來像是四兩撥千斤之姿,成功地克服這兩個難處。這書入手不過幾個月,不少頁面已染上光榮的油漬及指印,動不動就插著一張便利貼,提醒我記得試做。」──蔡惠民/《裸食》系列食書作者

 

「食物從來都不只是食物而已,栽種食物的時程,幾千年的習慣下來累成了族群的生活曆,二十四節氣也好,布農板曆也好,無一不是作物生長與收穫的作息;自然的時序與人們生活的節奏,本當是一致協奏著的,只是我們離地離食太遠,遺忘了。」──顧瑋/台灣好食協會發起人

 

 

重新認識食物,在烹飪中找回健康

陳俊旭/台灣全民健康促進協會理事長‧美國自然醫學醫師

 

這本書讓我想起1993年時,我剛從台灣到美國工作,一段青澀但美好的歲月。我在一個南方小鎮,擔任全縣所有中小學的治療師,縣教育局的主任請大夥到她家聚餐,那次的饗宴令我大開眼界。
典雅的室內裝飾,加上百餘道各式小點心,精美可口,而且全用天然食材自製,令人讚嘆不已。彷彿讓我進入時光隧道,體驗了百餘年前美國南方莊園那種優雅與悠閒的生活品味。
美國近年來肥胖與過重已高達三分之二人口,而且慢性病氾濫,與其說是吃太多糕餅、甜點所致,不如說現代人已經失去從天然食材自製食物的能力,導致過度倚賴加工食物,吃下太多不該吃的人工添加物,使得身體無法正常運作。
在美行醫十餘年,愈看愈清楚,大部分疾病是因為「吃錯了」所引起。我看過許多人從來不開伙;有些家庭主婦甚至連煎個蛋、煮個冷凍水餃都不會。這是因為現代社會中,超市餐館林立,吃東西太方便了,所以懶得自己煮。
這又讓我想起,剛到美國前幾個月,吃膩了美國食品,為了吃一碗牛肉麵,我要開車6個小時到亞特蘭大的中國城。後來,覺得這樣下去不是辦法,索性買幾本食譜,自己開始學做各種家鄉小吃。這就是為什麼住在美國小鎮上的留學生或華僑,幾乎人人都有一手好廚藝的原因。
我要說的是,在加工食品和黑心食品充斥的現代社會中,若想要健康,自己找尋好食材、學會烹飪,是必備的條件。而且,你會在烹飪的過程中,重新認識食物,體會到箇中的樂趣。
在美國南方小鎮,我真正感受到,什麼叫做享受生活:當外面沒有餐館、沒有夜市、沒有燈紅酒綠的時候,你會發現,在自家的廚房裡、餐桌上,或在公園、湖邊,恬靜的生活,才是最珍貴的擁有,也最值得回味。
再次強調,天然食材是決定健康與否的重要關鍵,當你為了方便,買調好味道的咖哩塊、人工酥油、燒烤醬、速食麵、罐裝飲料、或是超市的蛋糕與零食,你知道裡面加了什麼嗎?你放心嗎?為什麼不自己做呢?
這本書可以看作西方人日常飲食的天然食譜,裡頭的食物和歐美超市賣的加工食品很不一樣。一方面可以給我們參考,原來許多食材有這樣的處理和搭配方式,二方面可讓我們犒賞自己的味蕾,在吃膩中式餐點之餘,換換口味。但千萬要記得,即使是天然自製的點心與糕餅,也要適可而止,只能占每天攝食的一小部分,否則會有肥胖與血糖的顧慮。日常飲食還是應以「食物四分法」為最佳比例,新鮮蔬果天天不可少、優質蛋白質和脂肪也不可偏廢。
若能履行健康飲食的基本原則,再搭配適度的舒壓、運動、睡眠、排毒,那麼,健康其實很簡單,不必遠求,自然垂手可得。

 

 

前言

 

連結自然、記憶與真我的天然好食

 

從有記憶開始,我和食物及大自然已緊緊相連。我對食物的愛好可能是遺傳自父母親。從小在澳洲新南威爾斯的偏遠農村長大,父母親是蔬食主義者,我們所吃的一切都是自己準備的。父母親在我蹣跚學步前,就從擁擠的海岸區,搬到正在拓展的社區農場,因為他們想盡可能靠著土地生活。
我家是八角形的泥磚房屋,所有房間都圍繞著廚房。我們在這個開放式的大空間洗菜、切菜、煮飯、用餐;冬日時,用火爐燒木材取暖。
房子是由父親設計建造,利用手工曬乾的泥磚、再生木材、二手窗戶,還有古董門建造而成。母親當時在廚房水槽為襁褓中的我洗澡;當我可以自己坐好的時候,母親煮飯時,就讓我坐在廚房的櫃檯上,這樣便可隨時注意我的動靜。學會握湯匙後,攪拌(和品嘗)蛋糕麵糊便成了我的任務。過沒多久,我就學會用一把小刀切碎花園裡現摘的歐芹,加到大家的餐點裡。
小時候,我非常期待一週一次幫父親製作麵包的機會。父親會讓我坐在矮桌旁,讓我揉麵糰。我喜歡利用剩下的麵糰,加上乾果和香料,製作自己的迷你麵包卷。
父母做一切事都讓我和妹妹一起參與:飼養蜜蜂、釀薑汁啤酒、製作豆腐、讓建造房屋用的泥磚成型、有機農法的準備工作(製作堆肥)、將小麥磨成麵粉等。我們姊妹倆還參與收割和烹調;剩下的廚餘,最後都拿來為花園施肥。

 

豐富儲糧,下廚的靈感來源
因為半徑30英里內都沒有商店,所以我從小就了解準備食物的重要性。除了種水果、蔬菜、歐芹,父母親也會訂購散裝穀物、堅果、種子、乾果、橄欖油,這些都存放在廚房大櫃子內的罐子裡。大罐子中裝滿了有益健康的食材,也成為這些年來我料理時的靈感泉源。
除了家中食材儲藏室的儲備充足,我們只要開車出門,也會自行準備餐點;母親現在旅行時仍會帶著野餐墊,行李箱中一定放著一個「比利壺」(澳洲的露營用壺)。我們常在偏遠的海灘或亞熱帶雨林,喝著茶、吃著美味的手工餐點。我現在依然盡量親近自然,也認為這是人生最大的奢侈享受。

 

從自家菜園摘採蔬食
我之前從沒想過,原來小時候自給自食、蔬菜在自家花園摘採、牛奶從有機農場而來、自己製作堆肥和收集雨水──這樣的生活方式──其實就是現代所謂的「環保生活」。種植、收割、做飯、用餐、堆肥和施肥,這樣的生活風格深植我們心中。即使現在我住在曼哈頓市中心,還是每兩週前往聯合廣場農貿市集東城生態中心,將廚餘放到那兒的堆肥箱。倒完廚餘後,我會買些新鮮蔬菜,把包包裝滿,開始新的週期。
小時候我親近大自然,而且花了不知多少時間在自家花園中尋找最佳食材。除了品嘗自家作物,走在菜園分歧小徑上時,也會將不同的香草植物放入嘴中品嘗。這些隨手可得的菜,深深地影響我的味蕾。我一直在尋找與這些農產品相配的食材,希望有食譜能襯托出它的最佳品質。這是身為廚師的我最大的願望。

 

讓健康飲食更美味
我第一個在廚房的正式工作,是在雪梨市內一家我最喜歡的咖啡館。有幸拿到這份工作是因為口碑(以及對料理的熱情);工作內容是管理咖啡機及送餐。我常在午餐高峰時段,廚房人手不足時去幫忙做今日特餐。我努力工作,在這間忙碌的小咖啡館學到了很多東西。
這段期間,我恰巧跟幾位推行生機飲食法的朋友一起住。透過這些朋友以及當地的生機飲食餐廳(很快地我就喜歡上這些餐廳了),我開始接觸「食物也是醫藥」這樣的理念。在我居住雪梨的短暫時間裡,做了很多料理與新舊朋友分享:我熬小米粥、烤蔬菜、發現了芝麻醬汁的無窮搭配、試做蔬食甜點(這是因為我對健康的定義擴大了,健康甜點當然要列入考慮之中),我發現自己比較喜歡堅果和水果製甜品的天然甜味。創造自然的美味甜點,而且不使用動物產品或動物原料,這樣的挑戰燃起了我的興趣。

 

展開蔬食甜點的美味探索
我渴望旅行,不到一年,就來到阿姆斯特丹繼續我的美食之旅。這次在當地的日式生機餐廳工作;每天吃著日本餐廳的家庭式員工餐點,這對我來說是全新體驗,充滿新鮮感。在休假時,試著做些吃過的料理給蔬食主義者品嘗,繼續全蔬食甜品的探索之旅。很高興餐廳主人注意到我對料理的興趣與熱情,並打算讓我擔任糕點廚師。我上了幾堂日本傳統甜點的培訓課程,借此機會了解,洋菜與葛根可代替動物性原料,作為凝結定型材料,這一點讓我創造出許多想像中的蔬食甜品。在踏入餐聽廚房之後,有機會從才華洋溢的廚師長身上學習;除了學習甜點之外,也開始準備每天的特製「便當」。
雖然我當時沒意識到自己已展開食品相關的職業生涯,不過,對於自己做的甜點有粉絲,以及自己所做的甜點開賣了,這兩件事讓我興奮不已。我滿腦子都是菜單規劃以及創造新口味,開始徹夜投入研究。夜間安靜的廚房適合創造靈感,我被食物的無限可能所吸引,每天都在凌晨五點才上床睡覺。對於能在工作中實現夢想甜點,感到既高興又榮幸。

 

從母親而來的食物記憶
那幾年的廚師生涯讓我了解,我想在最環保的前提下,吃美味且能滋養身體的食物(當然也要能放心大吃才行)。我還是堅持要與大自然連結,利用食物作為接近自然的催化劑。因為我對蔬食主義的好處和生機飲食更加了解,更重視以植物為基礎的料理;蔬食料理的無限可能依然激勵著我,就像第一次當廚師一樣,數十年如一日。認同這些料理概念的同時,也想找個方式將我成長背景的元素融入料理創作,並將澳洲料理的元素融入食物中。
我對食物的記憶大多由母親而來。她經常在節慶或特殊日子邀請客人同樂,擺設長桌、配上古董餐具和亞麻餐巾、加上香檳,另外還有現場演奏音樂。所有食物要不是由我們準備,就是由參加的鄰居和朋友們準備。在很小的時候,我們就懂得跟著家人一起招待客人,參與料理準備的每個環節,由雞尾酒到甜品都不錯過。母親除了準備宴會上的主菜之外,還時常為了過夜的客人們準備消夜和第二天的早餐。
回想起來,從阿姆斯特丹來到倫敦,與我親愛的朋友羅莎達‧海斯合作餐飲生意,真的一點兒也不奇怪。由於我們對於充滿活力、美味又健康的食品、豪華蔬食和無麥甜點有著無比熱情,才會一起開展這個事業。我們一起不斷地為各種活動和派對創造新菜色。在這極富創意的時期,我的心底終於完全接受將廚師當作一生的志業。

 

在紐約找到激勵與創新
後來,我跟隨內心召喚,搬到了紐約市的公寓,離聯合廣場農貿市集只有一街區之隔,這讓我的料理之旅向前邁進一大步。雖然從小吃自耕蔬菜長大,但以前對「食品里程」和「微換季」沒有概念,我從沒看過如此豐富的在地有機農產品。時至今日,我還是能透過這個農貿市集與大自然連接,覺得幸福生活僅僅數步之遙。
我在紐約的第一餐是在安杰莉卡廚房,這是紐約最有名的老牌蔬食餐廳。不久後,就在那兒找到工作,剛開始是糕點廚師,之後升為主廚。在安杰莉卡廚房工作,給了我前所未有的挑戰與激勵。我謹慎選用在地的當季食材,同時讓食材保持新鮮、美味又美觀。我學到與農人們面對面建立的關係所代表的意義,也了解這樣的關係對於商業道德的維持是必需的。
某些農人己經為安杰莉卡廚房提供豆腐或海菜超過35年;能見證農人與食物間深厚的情感,以及能提供最新鮮的在地農產品,都讓我感到非常榮幸。對於能在這個終日忙碌的廚房吸收養分、學習前輩廚師的特殊經驗,由衷感到非常幸運。
在安杰莉卡廚房所面臨的廚藝挑戰,將我推離了安樂窩,料理的手法也更加精進。
從安杰莉卡廚房離開後,我專心開發新料理,並成為私人廚師,樂於為注重永續有機食材的人們準備料理,並以保留食物營養的方式來料理食材。同樣的道理,不論所做的是排毒斷食料理或特殊豪華晚餐,農貿市集還是最重要的──農貿市集的產品是我的信賴指南,以及主要靈感來源。

 

尋找健康食材,用蔬食舒緩身心
最後,我最喜歡的工作是與其他人分享料理知識,無論是教烹飪班或透過部落格都好。我喜歡向人介紹浸泡穀類、豆類、堅果以及如何烹調,希望可以讓每個人(不僅是專業廚師)激發靈感和喜悅。時至今日,看著人們去農貿市集、有著新的感受與選購、讓人們的生活更加豐富,沒什麼比這讓我更高興的了。
烹飪是我在異鄉自立時所開始的工作,當時我一直在尋找自己真正想要的生涯,初期並沒有意識到烹飪可以是我的職業。無論在雪梨、阿姆斯特丹、倫敦或紐約,選擇食材和創造料理的喜悅,一直都在我探索異地時陪伴著我。不論是從前或現在,食物一直讓我連接著大自然、連接著我的過去,同時與品嘗我所做料理的人們連結。愈了解食物的真正營養價值,我就愈想做料理,反之亦然。
這本食譜如同我的個人飲食一般,超過90%是蔬食,也總是選用真正的非加工食品配料。
我總是選擇真正的食材而不選加工食品;寧願選擇乳酪,也不選有可疑成分的素食加工乾酪;有選擇餘地的話,我會使用真正的奶油,捨棄再製的(素食)人造奶油。我用本地山羊乳製品(偶爾用優格作為配菜)讓膳食更富滋味;如此一來,料理就不會只依靠酪梨、堅果或種子來讓味道更豐富(這三項也不是我居住地的在地產品)。所以,選擇蔬食料理,也是我用以支持當地農民和達人的方式之一。
本書的用意,是要激勵你尋找從小生長環境的食材,並發現與大自然的聯繫;最重要的是多下廚,這樣我們便可建立一個健康、永續,且滋養每個人的糧食系統。這本書是我食物之旅的美好極致,希望對你的食物之旅也能有所啟發。

──艾咪‧卓別林(Amy Chaplin)紐約

PART I 打造你的幸福廚房
──食物儲藏室,料理靈感與創意的來源

 

豐富的食物儲藏室對我而言,一直是靈感和魔法的來源。我小時候很迷吉兒.巴克蓮(Jill Barklem)系列繪本《野薔薇村》(Brambly Hedge)。是有關於一群住在樹根和樹幹中小老鼠的故事,牠們與自然和諧共存,以精美的圖畫描繪牠們的日常生活。我注意到故事裡舒適高效率的廚房,尤其是高大的木製五斗櫃上整齊排列的罐子,裝滿了老鼠們所收集的漿果、樹根、堅果。爐子裡正在烤麵包,吧台上放著蛋糕、樹莓果凍、幾束乾燥的歐芹,水杯冒著熱氣,水壺正在火爐上冒著蒸氣。
這些場景讓我燃起了像故事主角們一樣烹飪冒險的慾望;設備齊全的廚房和儲藏室挑起了我創造營養料理的衝動。看到那些裝著穀類、豆類、堅果和種子的玻璃罐時,映入眼中的不僅是美麗的色彩,也看到這些食材的營養潛力,同時讓人愉悅地大快朵頤。
我的食物儲藏室不只有架子和櫥櫃,還有一台儲備充足的冰箱,裡頭放著營養豐富的調味品、耐寒蔬菜、發酵蔬菜(在我每天準備快速料理時使用);食物儲藏室裡還有蔬菜和水果,一些放在廚房的櫃檯上,如此一來,你會發現餐桌上充滿了多樣變化的當季在地食材。
想創造美味多樣的料理(不管是提前計畫,或求快速準備),擁有一個豐富的儲藏室是至關重要的事。

 

Chapter 1儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家

 

將食材儲放在玻璃罐內,是尋找(和使用)食材的最佳方式。如果有各種不同大小的罐子,表示可以大量購買食材,這樣不但環保又經濟。你可以回收調味品罐子,或其他碰巧用完的空罐子。(須去掉標籤,可將瓶子浸泡在熱肥皂水中,標籤更容易脫落。)回收的密封罐不但便於儲存,用來準備食物也很方便。像是浸泡種子、切碎的歐芹、杏仁奶,以及吃剩的湯、燉菜、穀物,皆可放入罐子裡,再放到冰箱冰存。此外,還可將這些罐子當成便當盒使用,帶去上班;或讓朋友們將吃不完的料理用罐子帶回家也方便。由於全穀比精製穀物營養更豐富,所以會更吸引小蟲子,使用密封罐可讓食物不被小蟲入侵。
我通常不在雜糧罐上貼標籤,只在棕色糙米和香米的罐上貼,因為它們看來實在太相似了。如果你有多種不常使用的五穀雜糧,那麼,貼上標籤是個好主意。
將不常使用的穀物和堅果粉儲放在冰箱裡,可延長保存時間,使味道更新鮮。你可將這些不常用的穀粉放在可重複使用的容器裡,並貼上標籤。如果冰箱有足夠的空間,也可將不常用到的堅果存放在裡面。

 

全穀:
千百年來,古人種植穀物,穀物的營養成分利於人類生長、讓人活力充沛,且可以預防疾病。──保羅‧皮茲福德(Paul Pitchford),《天然食品療法》(Healing with Whole Foods,暫譯)

我覺得全穀(保留糠層、麩皮、胚芽以及胚乳)美味無窮,從沒碰過哪一種全穀是我不喜歡的。穀物可提供繁複多樣的料理口感、顏色、味道和營養成分。每一種穀物都有獨特的治療作用,含有特別的營養組合:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維等,可幫助提高免疫力、維持健康。除了這裡列出的穀物之外,我亦交替使用珍珠麥(全麥)、棕色茉莉香米、棕色糙米、紅米、野生稻米、二粒小麥(舊世界穀物,原生種的二粒小麥,又稱法老的小麥)。
莧米
莧菜是一種開花植物,莧菜籽即莧米。莧米和藜麥一樣,是一種源於安第斯山脈的古老糧食,營養豐富,含有充足的蛋白質和鈣。莧米帶著令人愉悅的甜味及堅果味,還有玉米般的迷人香氣。將莧米和糙米或藜麥混著一起煮,可增加稠度;如果單獨煮莧米的話,可以做粥,或是「玉米粉糊」。莧米也可製成爆米花,請參照「莧米麥片」(第130頁)和「超級金莧米棒」(第347頁)。你也可以吃莧菜的漂亮粉紅色葉子,在夏季和初秋的農貿市集就買得到。
蕎麥
蕎麥其實不算是穀類,而是類似大黃的植物種子,只是看起來像穀類罷了。你可以買到兩種蕎麥,一種是烤過的,也就是所謂的「蕎麥片」,另一種就是生蕎麥。這兩種我都喜歡,不過我通常選擇未烘烤的蕎麥,這樣就可以浸泡蕎麥來活化營養物質,此外,我也常買生的回來自己烤。蕎麥是一種無麩質又養血的食物,並且可幫助清潔腸道及降低血壓。蕎麥味道樸實,可和洋蔥的甜味完美搭配。蕎麥非常快熟,口感則是意外地鬆軟溫潤。
藜麥
藜麥是我最喜歡的穀物之一。藜麥含有比牛奶更多的鈣和9種必需胺基酸,能提供完整的蛋白質,讓人活力充沛。它源自安第斯山脈的高地,是六千年前就開始種植的古老糧食,同時也是印加人的神聖主食。藜麥烹調快熟,而且嘗來口感輕爽溫和,帶有堅果香氣,不論作甜食或鹹食都很合適。我定期買珍珠藜麥,因為它煮起來比紅藜或黑藜更軟,所以我覺得珍珠藜麥最適合加入帶有嚼勁的種子菜餚裡。藜麥和小米一樣,有皂苷這種帶苦味的天然防蟲物質,在烹調前應徹底清洗。藜麥浸泡後會迅速發芽。

 

超級食物(保健食物):
一個健康的全食廚房裡,在儲藏室和冰箱裡所儲存的食物都可歸類為超級食物。歷史悠久的文明,幾千年來都利用這些機能食物作為維持健康和治療之用;這些食材往往取自高海拔偏遠地區,最近開始被廣泛應用。以下是營養密度特別高、具有豐富抗氧化物質、礦物質、植物化學物和維生素的食材清單。因為這些食物很多來自於發展中國家,要確定你所購買的食材有公平貿易認證。

花粉
花粉是一種經長久歷史證明有效的營養食物,可增加能量和活力,促進生長發育。花粉含有許多人類必需的營養素,包括蛋白質、維生素B群、抗氧化劑和胺基酸。因為花粉來自樹木和花卉,吃當地的花粉可有效改善季節性過敏。花粉具有很強烈的蜂蜜氣味,甜中帶苦;和蜂蜜一樣,花粉的味道與顏色會根據其來源的植物而變化。如果你想將花粉加到飲食裡,盡量灑在冰沙、水果、酸奶,或者你最喜歡的早餐上。
奇亞籽
奇亞籽是omega-3脂肪酸第二高的植物來源,含有最容易消化的植物蛋白質,也是胺基酸、礦物質和抗氧化劑的極好來源。古老的美洲土著利用奇亞籽當作熱量來源及提高耐力的食物。奇亞籽應生吃,食用前先浸泡在液體中「膨脹」。奇亞籽加到任何液體裡都會變稠,因此,我創造了極受歡迎的甜點「香草奇亞籽布丁」;同時,也加到我的夏天早餐主食「浸泡過的燕麥和奇亞籽」裡。奇亞籽有勾芡效果(浸泡奇亞籽的液體會變稠),這些液體對腸道健康有益,而且不像亞麻,不須研磨就可以得到它們的營養。
乾燥桑椹
桑椹起源於遠東地區,傳統中醫利用它來強化肝臟、腎臟及健血。桑椹就像紅酒一樣,含有益心臟健康和抗衰老的抗氧化劑白藜蘆醇,並且含有鐵質和鈣質,煮熟時帶有焦糖般的甜味。我在「超級食物燕麥片」和「黃金莧米超級食物棒」使用桑椹。將桑椹加入許多混合的食材中可添加美味。
亞麻籽
亞麻籽含有植物中最多的omega-3脂肪酸,有益心血管健康、降低炎症反應、增強免疫力,並有助於大腦功能。亞麻籽在研磨後,營養才能被胃吸收;為了保留亞麻籽的最佳風味,一次用磨豆機或香料研磨機研磨半杯,將其儲存在罐子裡,並放進冰箱防止氧化,在幾個星期內要用完。你可以將亞麻籽撒在麥片、燕麥、水果沙拉、蒸蔬菜上,享受它所帶來的堅果香氣。亞麻籽可在水中浸泡過夜,口感會更濃稠,也更營養。亞麻籽磨碎後與水混合,可用於全素烘焙。如果你要購買預先研磨好的,最好買發芽亞麻粉。

 

油:
優質未精煉的油是健康全食廚房的重要食材之一。油不僅提供熱量活力,還可滋養、保護我們的重要器官;油也帶有香味,給我們一種安心滿足的感覺。未精製的油嘗起來和製油食材的味道相似,有時油色可能較混濁,需要儲存在不透光的暗色玻璃瓶,隔絕熱和光。某些油(例如亞麻籽油)必須冷藏,才能保留其不飽和脂肪酸。可將不常使用的油存放在冰箱裡;如果天氣熱,將所有未精製油都放進冰箱也是個好主意。將油存放在廣口瓶裡,在你需要的時候舀出,如此一來,就不會讓整個油桶反覆退冰(油的品質可能會被破壞)。
將油精煉的目的是拉長保存期限,以及讓油品在高溫下保持穩定。油精煉後最好的情況是:在反覆高熱精煉時失去了風味、香氣和營養素;最壞的情況:精煉油是由石化溶劑萃取,然後經過漂白與化學處理。精煉油有一種令人不快的口感,而且會對健康產生嚴重的負面影響,例如消化不良、加速老化、抑制免疫系統的功能等。
如果你不自己做飯,要食用優質油(未精煉油)是個挑戰,因為大多數餐館(甚至以「健康的」方式生產食品的生產商)都可能使用精煉油來製作食品。油的外包裝說明也相當混亂,不過,你要找的關鍵字是「未精煉」(麻油)和「特級初榨」(橄欖油和椰子油)。
就油品來說,「壓」指的是未經化學精煉提取。你要買的好油,是在華氏120度榨取的油(冷壓),遠離熱源和光線。許多信譽良好的廠商會把壓油的日期印在瓶子上。由於堅果的農藥集中在榨出來的油中,所以購買有機油絕對是值得的。認得新鮮壓取的油是什麼氣味也很重要,因為新鮮的油比較容易腐敗。如果油聞起來不新鮮或沒有堅果香,就不要使用這些油了。我所推薦的油品很少,因為儘管我找了又找,還是很難買到真正未精製的油。除了那些在本節中列出的油,我偶爾也用南瓜籽油和澳洲堅果油。
如果要用於油炸這樣的高熱烹調,特級初榨椰子油或酥油,是高溫油炸用油中最穩定的。而特級初榨橄欖油和未精煉芝麻油可承受適度的熱量,因為它們不包含精緻的omega-3脂肪酸,只能加熱到香氣飄出的程度。如果油已經起油紋或油煙,那油已變有毒,應直接丟棄。

椰子脂
椰子脂含有椰子肉和椰子油,所以算得上是全食食材。椰子脂可以自己在家做,只要用食物處理機攪拌乾椰子就可以了,就像製作堅果脂一樣。這適合加在甜點中,例如「香草奇亞籽布丁」,也可以加在奶昔裡,例如「桃子奇亞籽早餐奶昔」。椰子脂不會像椰子油一樣融化,所以不適合炒或是焙燒。也可利用特級初榨椰子油代替本書食譜中的椰子脂。
冷榨亞麻籽油
亞麻籽油味道濃郁帶點草味,這特殊的氣味淋在蔬菜、穀物麵包和沙拉上更添美味;這是我日常料理最常使用的油。亞麻籽油富含omega-3脂肪酸,可健腦、增強免疫力,幫助分解膽固醇。亞麻籽油絕不能放在暴露於光和熱的地方,而且為保留其營養成分,要儲存在不透光的玻璃瓶中,並放入冷藏庫。
特級初榨橄欖油
人們使用特級初榨橄欖油滿足食慾和促進健康已有千年歷史。它對肝臟和膽囊功能有益,含有高量的維生素E。我愛它的濃郁果香與多用途性;幾乎什麼料理都加上它,從醬汁到甜點都會用到。我廚房裡有兩種特級初榨橄欖油:一種味道溫和,用於一般烹調;另一種有著強烈草味,適合用於點灑、浸漬和醬料。橄欖油遠離熱和光存放的話,可保鮮1年左右。雖然最好的橄欖油是初榨的,但很多油品裡混合了精煉橄欖油,購買時,要注意是否有「未精煉」等標示。

 

海菜:
海菜具有令人難以置信的癒合效果,長久以來,人們用它來預防疾病、幫助排毒、鹼化血液,並賦予料理美感。海菜還可減少體內輻射殘留、幫助減重、減輕肝鬱,也有助於降低膽固醇和高血壓。海菜也是種美容食品,含有硫胺素和菸酸,讓頭髮有光澤,也讓指甲、眼睛和皮膚更健康。海菜是垂手可得、營養最豐富的食物之一,礦物質含量是地上種植蔬菜的20倍,富含鐵質、鈣質和胺基酸。海菜可添加(不論添加量多寡)在很多不同的料理上,從湯品到甜點皆可。乾海菜放在避光乾燥的地方,可無限期保存。請購買永續採收的北大西洋/太平洋沿岸的海菜。除了上列區域之外,選擇手工採收的海菜,有時可找到一些特殊品種。
洋菜
洋菜常用作素食明膠,幾乎無味,且不含卡路里,很適合用來做甜點。在日本,洋菜所製作的水果甜點稱為「寒天」;本書也有寒天食譜「草莓玫瑰寒天」(第326頁)和「石榴寒天」(第351頁)。洋菜有助減輕發炎、舒緩消化道、促進消化,就像所有的海藻一樣,含有豐富的鐵質和鈣質,而且可幫助清除體內毒素。
荒布
荒布(日本料理用褐藻)味道溫和,我經常用來為還沒有吃過海藻的人做料理。荒布的形狀輕薄,很適合搭配沙拉和麵食,配上煮熟的胡蘿蔔、芝麻、米醂更是一道美味小菜。荒布要浸泡後晾乾才能使用;浸泡用的水充滿礦物質,可澆於室內盆栽上。如果你想在沙拉中放入生荒布,須先浸泡20分鐘;如果打算煮它,煮之前浸泡約10分鐘。荒布含有特別豐富的鐵質、鈣質和碘。
食用紫紅藻
紫紅藻帶有美麗的紫紅色及撲鼻的鹹香。切碎後可直接食用;也可在烹飪過程中添加到料理中;或切碎後加到沙拉、湯和穀物裡,添加煙燻風味。紫紅藻含有大量的碘,很適合代替鹽使用。
昆布(海帶)
昆布有時也被稱為亞洲月桂葉,只要簡單料理就能納入飲食中。一小塊昆布加入高湯、湯、燉菜、豆類或穀類等料理中,可為菜餚注入礦物質,大大提高料理的營養價值。昆布含有麩胺酸,可軟化食材及增強食材風味。我常用昆布來烹飪豆類;昆布中的礦物質可幫助平衡料理味道,並分解蛋白質、油和豆類所含的碳水化合物,使其更容易消化。

 

Chapter 3 穀豆基礎料理──單純滋味的每日好食

 

本章的食譜是我在廚房中最常做的料理。教導新學生時,我通常會從這些食譜開始;如果想不出來要煮些什麼時,我也會回頭看看這些食譜──它們是許多美味餐點的基礎,而且可靈活運用,料理容易,能變化出一整個星期的菜單。
先看看廚房中有哪些穀物、堅果和豆類,然後將隔天要使用的豆類拿去浸泡,這對我而言,是個固定又愉快的夜間儀式。在步調快速的忙碌速食生活裡,選擇食材對於健康飲食習慣的養成是非常重要的──選擇食材可幫助建立膳食計畫,讓日常食物更健康。
完全煮熟的穀類和豆類像是空白畫布,稍稍料理便能完成美味可口的餐點,而且在每個季節皆可享用。只須增添亞麻籽油、大蔥、酪梨、種子和一些泡菜(這些都可從你的廚房裡取得),這些基本食材就能在數分鐘內變成料理。你可以更進一步做「烘烤蔬菜」、「荒布,佐胡蘿蔔和芝麻」,或「第戎芥末醃丹貝」。這是我日常生活的簡單飲食;不須在廚房花上幾個小時,或專程到商店買東西,只需短短幾分鐘,提前規劃。
你還可以在本章找到我的夏季、冬季早餐主食,以及早餐的副食品,都是有益健康的超級食物,舉凡水果沙拉、優格麥片、米粥、什錦燕麥等都有。
書中也介紹了我最喜歡的調味品食譜,包括「咖哩粉」用來調味濃湯和咖哩;「哈里薩辣醬」可為沙拉、醃菜、簡單的素菜、湯或燉菜提味;「味噌美奶滋」可塗抹在三明治、麵包和餅乾上。

 

小廚房中的一週膳食:
這些食譜不但有益健康且美味可口,還帶著無窮的變化和可能性。
這個一週計畫相當彈性,總是有開心外出的機會──可能有活動、外食,或是在朋友家用餐──這些菜都可保存幾天,剩菜也能用來當作創意菜或零食的食材。

早餐
在天冷的季節,每天晚上製作晚餐或餐後清理時,我會順便浸泡「超級燕麥」的食材。天氣暖和時,一次準備3~4天份的「燕麥和奇亞籽」。你可以把一罐新鮮杏仁奶加到所有早餐裡,開始新的一週。如果忘了浸泡早餐食材,夏天我會開心地吃烤麵包,或發芽穀物麵包加上杏仁醬,抑或酵母黑麥加上酪梨或番茄。
午餐和晚餐
週日:看看儲藏室的穀物或豆類,視心情選擇浸泡穀類或豆類。我通常選擇「糙米和糯米」或原生豆類;這些是週一晚餐、週二和週三午餐的基礎食材。
週一:洗淨、料理已浸泡完成的穀物或豆類。然後蒸蔬菜(在冰箱裡的時令蔬菜),加上「黑芝麻亞麻籽醬料」,或加上一點亞麻籽和壺底醬油。穀物或豆類上可增添一些酸菜或泡菜;如果手邊有酪梨和豆芽也會加上一點。有時間的話,就做「快速燴丹貝」配米飯。
週二:天氣較冷時,我可能會做簡單的「簡易紅色扁豆湯,佐菠菜、檸檬與辣椒」,或是省去檸檬的咖哩,這也是週三的晚餐。盛夏時,如果午餐沒有吃米飯,我會將昨晚的穀類加到沙拉中,另加入細香蔥、烤種子、酪梨和壺底醬油,再快速做個「胡蘿蔔歐芹沙拉」,上菜時加上烤好的海苔。
週三:晚餐吃前一天剩下的湯,或是做「全麥義大利寬麵,佐焦糖洋蔥、醃製山羊乳酪」。睡前再浸泡數餐份量的鷹嘴豆。
週四:午餐是前幾天吃剩的穀物或豆類,加上烤種子、泡菜等。煮好預先浸泡的鷹嘴豆,之後可以醃製或做「鷹嘴豆泥」,加上沙拉或清蒸蔬菜就是一餐晚飯。所有剩菜都可以加熱,配上烤麵包或餅乾與德國酸菜,可當作未來幾天清淡的午餐和點心。浸泡藜麥可作為週四或週五晚餐的基礎食材。
週五:蒸芥藍菜,配上剩下的鷹嘴豆和酪梨當午餐。煮熟預先浸泡的藜麥。天冷時,烤些蔬菜可讓廚房暖一點,或是做些「亞麻籽醬料」配上蒸青花菜。如果天氣暖和,我會在藜麥中加上多汁的櫻桃番茄、大量碎歐芹、新鮮的豆芽和羊奶乳酪或酪梨,當然一定要加上亞麻籽油!如果有時間,可以做「醃甜菜」,加在週末的三明治或沙拉上。
週末:週末我有更多時間,食譜應用更靈活。每個週末,我會到農貿市集選購,買齊一週份的食材。在週末洗滌、存放新鮮蔬菜,處理湯、蒸蔬菜或沙拉的食材,這是個縮短週間晚上烹飪時間的好方法。


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