心情不好怎麼辦？別人的安慰無法對症下藥？
其實，最大的解方就在你內心！

你知道嗎？根據腦科學的研究，人類的幸福公式是這樣運作的：

◎好想法→好情緒→釋放好的化學物質→心情變好◎

我們感到快樂幸福，是因為大腦裡的這間心靈藥局，分泌了讓人產生愉悅、驅離憂鬱情緒的神經傳導物質。所以心情不好時，就需要到心靈藥局報到，而你就是藥師，必須下達一些指令才能拿取治癒壞心情的解方。

　　▎搶先服用！心靈藥局的解憂處方箋

　　★ 今天心情不好？試著去做些什麼事吧！
再小的事情也沒關係，多巴胺不會管你是得諾貝爾獎還是打掃廁所，只要聽到「結束」兩個字，它們就會開始分泌。——讓快樂翻倍的多巴胺魔法

　　★ 最近發生一件倒楣事？先對自己說「運氣怎麼這麼差！」
說完後，你可能會噗哧笑了出來，壓力也會跟著減輕不少，並開始尋求解決之道。——改變負面想法的自我對話

　　★ 羨慕別人而情緒低落？來為自己做一份愉快活動的目錄！
想想自己在做什麼事的時候心情最好，並將內容寫在紙上，然後進行排序。光是這些思考與動作就能讓人心情變好、充滿希望。——先創造一瓢快樂的哲學

★ 提不起勁面對討厭的事？與愉快的事參雜一起做吧！
先把不想做的事做完，再獎勵自己去做愉快的事，可以更快解決討厭的工作。——安撫情緒的先苦後樂法

　　▎心靈藥師大補帖，讓大腦聽你的話
善用24小時不打烊的心靈藥局，壞心情Bye Bye

長期投入心理諮商與腦科學研究的李賢秀說：我們都是心靈藥師，每個人都擁有充分治癒自己的潛力。這本書就是要教你如何充分利用這間心靈藥局，學會調整自己的想法，進而改變大腦狀態，不被情緒主導生活。

　　① 轉移注意力萬用法
只要稍微改變思考的方向，人生就會有巨大的改變
　　② 每天為自己的心情打分數
將想法或心情量化，有助於正確掌握內心的狀況
　　③ 在生活中累積血清素
從事令人平靜的愉快活動，最能促進血清素分泌
　　④ 適時哄騙自己向前進
盡量用「做到這樣已經很棒了」的樂觀態度，來面對自己做的決定
　　⑤ 先擁有當下的一點點快樂
陷入低潮時，先找到愉快的事情，把今天當成世界末日一樣好好地享受

書中從生活場景出發，列舉大量可以改善心靈環境的具體方法，例如擺脫負面想法的三欄法、減壓三階段的自我對話法、在生活中累積血清素的小撇步，並搭配表格、時間表、日誌等多元形式，要帶你甩開負面情緒，擁有每天創造小小愉快的能力！

　　✓ 本書獻給每一位想當心靈藥師的人
．總是沒來由心情低落的你
．覺得人生好累好討厭的你
．長期受憂鬱症狀所苦的你
．想要每天愉快過生活的你

本書特色

◎居家必備，心靈管理的工具書
本書內容旁徵博引，用生動的比喻、流暢的文字，結合豐富的心理學與腦科學知識，提出大量令人耳目一新的心理觀點與實用方法，帶你學會管理自己的心靈情緒。

　　◎專家設計，學習效果更好的圖表
本書設計許多表格與互動式內容，例如選擇題、填充題、幸福宣誓、血清素活動指南等等，實用又容易上手。

　　◎特別收錄，自我練習的幸福日誌
附上整整二十一頁的「幸福調配日誌」，引導你從日常事件中尋找幸福的泉源，在生活中練習創造愉悅感。

名人推薦

JR Lee｜正能量YouTuber
山女孩Kit｜作家、《沒有名字的那座山》作者
小鬱亂入團隊｜小鬱亂入Depressy Trouble
有隻兔子｜圖文作家
李郁琳｜臨床心理師
海苔熊｜心理學作家
劉仲彬｜臨床心理師
謝伯讓｜台大心理系副教授
蘇益賢｜臨床心理師
——解憂推薦（依姓氏筆畫排序）

境由心轉，當眼前的處境讓你痛苦的時候，轉換思考並不是要你放棄原本的想法，而是提供你另外一個想事情的角度。停下來看看這些情緒想要說些什麼，或許你會發現，你就是自己最好的解藥。——海苔熊｜心理學作家

世界上沒有一種方式，能比藥物更迅速地召喚血清素。而本書教你的，是如何靠自己召喚血清素，雖然效率肯定輸給藥物，但我們會得到比血清素更珍貴的東西，那就是信任。信任自己的身體，信任自己的心靈。——劉仲彬｜臨床心理師

身體受傷時，我們會找OK繃和碘酒來處理傷口；而當受傷的是「內心」時，我們卻常常不知所措，或不習慣採取特別的行動。本書提供了許多近代心理諮商的觀念與方法，一則一則，就像一片一片的心理OK繃，居家必備！——蘇益賢｜臨床心理師

作者簡介/李賢秀（이현수）

畢業於高麗大學心理學系，於高麗大學心理學研究所取得臨床心理學碩士與博士學位。為臨床心理專家，擁有韓國精神健康臨床心理師一級證照，於高麗大學九老醫院精神健康醫學科任職二十年。目前擔任療癒心理學學院院長，致力於心理諮商、演講舉辦、教育與寫作。著作有受到韓國十萬讀者喜愛的暢銷書《1天3小時，讓孩子變鑽石》、分享如何與青春期子女溝通的《孩子十歲時，父母就要準備辯論》（暫譯），以及介紹感謝療法的《今天也，金感謝》（暫譯）。

譯者簡介/陳品芳

政大韓文系畢業，曾於台韓兩地職場打滾，目前為韓中專職譯者。熱愛各種二、三次元娛樂，享受在趕稿與耍廢之間穿梭的自由時光。

Instagram│@translate_cake

序

人生中消失的時間

「我憂鬱症期間無法照顧到兒子，不知道他從什麼時候開始走歪了。好不容易上了大學、順利退伍後，卻完全不想工作，整天只顧著玩遊戲。只要稍微唸他幾句，就會回嗆我幾時開始這麼關心他了。我聽完妳說的話之後，就立刻請他去接受心理諮商，但他拒絕了。唉，我覺得自己的人生彷彿消失了好幾年，就像喪失記憶的患者一樣，什麼都想不起來。直到某天突然回過神來，才發現不知何時長大的兒子正在對我發火。」

如果一個人長期臥病在床，家人只會覺得他很辛苦，並不會批判他；但罹患憂鬱症的人卻會受到猛烈批評，被認為沒盡到家人職責。可是，憂鬱症患者明明也是因為生病才臥床不起的，只不過他們是心裡生病。她口中的「消失好幾年」，或許精準描述了受憂鬱症所苦的人所面臨的狀況。

身為藥師的她，從來不曾在人前焦慮、慌張。她端莊賢淑且十分果敢，若身邊的人因健康問題陷入困境，她總會主動站出來解決，我也曾是受過她幫助的其中一人。

很久以前，我曾跟她與一群朋友，一起帶著孩子展開兩天一夜的小旅行。當時我兒子三歲，半夜突然發燒且哭個不停，我不知為何找不到事先準備好的緊急用藥，慌張得坐立難安。正在思考是否去醫院掛急診時，沒想到她拿著一個有如文件一般大小的箱子過來，裡頭有體溫計、OK繃、繃帶等各式醫藥品，甚至還有她親自調配的藥。

這位朋友看了看孩子的狀況，認為可能是消化不良或感冒引起，而後者的機率較大，所以就給了我一些藥（這是在法律明文規定醫藥分業以前的事情）。她冷靜地讓孩子使用退熱栓劑並服用感冒糖漿，同時不停地搧動孩子的衣領，避免他過熱或過冷，臨危不亂地調整孩子的體溫。那副模樣，就像聽著古典樂整理庭園一樣平靜，孩子很快地安穩入睡了。

那天晚上，包括我在內的所有朋友都對她抱以感恩又讚嘆的目光，往後也常常有這樣令人讚賞的事情。多虧她總是能及早調劑合適的藥物，她的孩子與家人除了不得不拔牙的情況外，幾乎沒進醫院報到過。她會在合適的時間點，提供控制血壓、保護眼睛、提升免疫力的藥物，家人都稱讚她是家中不可或缺的人物，是社區的孝女、孝婦。她甚至連自己的健康也維持得很好，過去曾在健康檢查時，被醫師說疑似肝功能低下，三個月後須複檢；於是她開始採取飲食療法、運動療法，整合自己掌握的所有知識加上自行調配的處方，三個月後便恢復正常。

不過，像她這樣精明幹練的人，在憂鬱症面前也是束手無策。即使面對最親近的朋友，也無法說出心事，就連母親的告別式她也沒告訴任何人，憂鬱症的症狀日漸嚴重。後來我才知道，她罹患憂鬱症的原因是她認為自己身為藥師，卻無法守護母親的健康而產生深深的罪惡感。雖然我能舉出十幾個理由告訴她不須為此自責，但當時根本聯絡不上她。我只能透過朋友多次向她轉達「如果只靠藥物治療沒效果，那就去接受心理諮商吧！」也推薦她住家附近值得信賴的心理諮商師給她。

幾年之後，我偶然在朋友父親的告別式上遇見她，她說那是一段「人生消失的時間」。曾經如此聰穎敦厚的她、曾經每天都忙得不可開交而嫌一天二十四小時不夠用的她，因為意外罹患憂鬱症而失去了人生中好幾年的時光；諷刺的是，這或許是因為藥師這個職業所致。

她第一次意識到自己罹患憂鬱症時，一如既往地運用自己所有的知識，開始接受最頂級的藥物治療。不過她不知道除了服藥以外，還必須安撫自己的心。母親的生病與死亡，帶給她椎心刺骨的痛，明明不是自己的錯卻產生深深的罪惡感。當時固然沒有任何餘力為自己做點什麼，但也不該放任這樣的情緒拖了這麼多年。她說，如果自己能成為心靈藥師的話不知該有多好。

我們都必須成為「心靈藥師」。如同生病初期，儘快取得藥師的處方就不會有太大的問題一樣，成為心靈藥師後，感覺內心開始崩潰時，也能夠及早介入。藥師無法治療所有疾病，成為心靈藥師也無法解決所有心理問題，不過至少我們能夠防止心裡的包袱越積越多。只要做到這一點，就能夠防止我們人生中的某個時期徹底消失。所以，成為心靈藥師並不是選擇，而是每個渴望幸福的人都必須做的事。

心靈藥師必須做的事

《大腦知道答案》（Making a Good Brain Great ，暫譯）的作者丹尼爾．亞蒙（Daniel G. Amen）是一位精神科醫師，同時也是大腦影像專家、亞蒙診所的執行長。亞蒙診所保存了許多與人類行為有關的大腦影像資料，藏量居全球之冠，例如阿茲海默症患者的大腦影像、憂鬱症患者的大腦影像、接受治療後好轉的大腦影像資料等等。我們甚至可以說，地球上最了解人類大腦發生什麼事的人就是亞蒙醫師。

他親眼見過的「腦內世界」十分可靠，以至於讓他信誓旦旦地說出：「想跟我女兒交往，就要接受大腦斷層掃描，證明是否有此資格，這不是開玩笑。」我想，他或許想藉由候選女婿的大腦掃描影像，確認對方是否為穩重之人。這名專家二十年來掃描、分析過無數活人的大腦影像，而他也證實引導想法、情緒與行為改變的心理治療方式，確實有助於提升大腦的功能。

在這本著作中他舉了加拿大、瑞典等地執行的研究結果佐證，表示實施認知治療的組別，症狀改善程度與服用抗憂鬱劑藥物組別相同；從大腦掃描影像也能看出好轉的跡象。曾有一群蜘蛛恐懼症的患者接受了認知治療，後來從大腦掃描的影像中，看到大腦負責恐懼的領域的確變得較為平靜，這在在落實了「改變想法就能改變大腦」這句話。他也說過：「解決憂鬱症的方法很簡單，那就是刻意讓自己保持正向思考。」正向思考就是正面思考的意思，於此不再多做說明。

透過腦科學研究，我們更加確信，人們可以成為心靈藥師，為自己調劑幸福。

心靈藥局每天二十四小時不打烊，主人卻不知道這件事，只是拚命向外尋求幸福。心靈藥師秉持著「我的幸福由我自己調劑」的信念，每天一點一點地製造幸福。雖然有時太沉重的情緒會壓過調配出的少許劑量，但藥師依然確實地做著自己該做的事。不同於一般藥師從藥局的層架取下藥品，心靈藥師是從自己的大腦中取出藥品。

憂鬱時，就嘗試自己知道的所有方法吧！一切都會帶來效果的。這些方法或多或少可以減緩憂鬱症，不過一定要做後續處理，因為你第一時間選擇的方法，很可能只能處理三小時、三天或三星期的悲傷。不曉得這樣比喻是否恰當，這就好比我們固然可以用這些處理短暫悲傷的方法，將家中的積水清除，不過如果屋頂繼續漏水、外面持續下雨的話，終究會達到極限。我們應該藉由修繕和維護讓屋頂不再漏水——讓大腦這個身體的屋頂能維持樂觀的狀態，才是理想的方式。

看病時拿到的藥袋，上頭會標註「飯後三十分鐘內服用」的用藥指示，有些不知變通的人會問，那飯後十分鐘服用可以嗎？或是擔心沒胃口吃不下飯時，該如何飯後服藥。其實，只要按照指示服藥，就能讓藥效發揮最大的作用。

如果你感到憂鬱，請記得「樂觀思考後三十分鐘」這句話。先以樂觀思考武裝自己，然後再去吃東西、出門，或者跟朋友見面。服用「樂觀思考」這一劑藥方，就是憂鬱症患者務必遵守的指示。