厭倦了內心糟糕的感覺，但錢不夠、保險不含心理治療、找不到優質的心理師⋯⋯先來讀這本書，讓擅長幫助人們創造人生意義、減輕壓力的心理師莉茲．凱莉，把諮商室帶到你眼前，協助你改善心理健康狀態，停止內耗、擺脫內心的負擔！

　　▎零廢話的心理健康指南！在家也能輕鬆實踐自我照顧、減輕痛苦
在這本書中，你不會聽到被過度使用的陳腔濫調，相反地，莉茲以宛如死黨般的口吻，帶點口無遮攔的幽默和恰到好處的粗話，打破心理治療常見的迷思，幫助你在日常生活中覺察心理狀態，並學會用更好的方式面對悲傷、失落和生活的轉變，找到減輕痛苦的方法。

✦ 在生活不堪負荷時，進行真正的自我照顧（但購物瞎拼不算！）
＃疼愛自己一定要花大錢嗎？哪些方式是真正有效的自我照顧？
＃如何找出適合自己的最佳自我照顧之道？

✦ 平息並馴服你內心的批判（老實說，你對自己太苛刻了）
＃你內心的那位批評家藏在哪裡？要怎麼對抗它？
＃哪些想法屬於「負面思考」？如何攻破、扭轉它？

✦ 了解你的大腦如何產生情緒（不要耽誤大腦的才能！）
＃神經系統是怎麼運作的？有辦法「創造」快樂與平靜嗎？
＃你從阿嬤那裡繼承到的不只是衣櫥，還有創傷！創傷有哪幾種？

✦ 管理所有的感受（包括你假裝忽略的那些感覺）
＃情緒到底是好人還是壞人？如何理解情緒才是有幫助的？
＃可以做些什麼，讓焦慮或沮喪至少減少百分之五？

✦ 設定界線，掌握說「不」的藝術（尤其是最棘手的情況）
＃何謂界線？你的界線是嚴謹或寬鬆？
＃何時需要劃清界線？怎樣才是理直氣「和」的健康溝通？

✦ 維持健康的人際關係，找到你的族群（我保證，他們就在不遠處！）
＃健康的關係是什麼樣子？你的關係依附型態是哪一種？
＃渣男渣女有哪些跡象？要怎麼找到值得信任的對象？

✦ 應對悲傷和失落所帶來的痛苦（即使感覺永遠不會好轉）
＃生活中哪些情境容易引發悲傷？你的悲傷是哪一型？
＃面對悲傷，你可以做些什麼讓自己好過一點？

✦ 優先考慮你的價值觀，創造更有意義、更酷的生活（這是你應得的！）
＃要從何處尋找生命的意義？如何確認自己的價值觀？
＃怎麼做才能建立新的健康習慣、往目標邁進？

✦ 尋找心理諮商師的注意事項（其他書少見的！）
＃尋找合適的心理師要考慮哪些條件？諮商前需要做什麼準備？
＃預算有限的情況下，還能進行心理諮商嗎？

　　▎無壓力、不說教！讓你會心一笑、放過自己的「創新建議」
莉茲天生有本事用風趣機智的筆調詮釋複雜的心理健康概念，並將平日在諮商室使用的技巧和方法，轉化成貼近生活的實用建議，讓你能輕易理解並馬上付諸實踐。從深度的自我照顧、情緒管理、身心連結的機制，到建立健康的人際界線、修復創傷、追尋生命的意義與尋找適切的心理支援系統，莉茲毫不保留地分享她的臨床經驗和改善觀點。當然，還有那些讓你會心一笑、決定放過自己的「創新建議」！

✧ 自我照顧，就是有意識地花時間做些讓自己每天能夠好好過生活的事，而這些事未必非常有趣或好玩。
✧ 如果你覺得需要休息，絕不是因為懶惰！休息是你為大腦和身體充電的必要方式。
✧ 即使生活偶爾看似失控，你仍舊擁有一定的自主權，可以做出對自己有益的選擇。
✧ 允許自己不完美，一旦你的大腦開始理解「錯誤或失敗都是成長和學習的一部分」，就沒什麼能擋住你了。
✧ 如果某些假期、傳統對你來說已經失去了意義，那就跳過吧！
✧ 說「不」的美妙之處在於，你根本不必解釋理由！
✧ 設定界線可能會傷害別人的感情，但你不用為別人的情緒負責。
✧ 人生的重點，不是要你同時把所有的球都完美地拋在空中，而是當你不小心掉了一顆，你願不願意彎下腰把它撿起來。

這是一本寫給所有想為了自己活得更好的人，一份最全面的自我照顧指南。不論你是否正在接受正式的心理治療，這本書都能幫助你展開全面且有效的自我照顧之旅。跟著書中豐富的技巧和靈活的建議，在忙碌煩亂的生活中，你也能找到適合自己的姿態，活出更有意義、更滿足也更放鬆的生活！

本書特色

♫ 作者風趣流暢的筆調，搭配扎實有力的內容，不只打破常見的迷思，也提供跨領域的新知和做法。
♫ 內容豐富、層次分明，身為人會有的煩惱，幾乎都能在這本書中找出解決之道。
♫ 除了自助的心理照護，本書也提供如何尋找心理師，以及其他有效改善心理健康的管道。

心理師、專業人士也推薦

李家雯（海蒂）｜諮商心理師
洪仲清｜臨床心理師
洪培芸｜臨床心理師、作家
蔡佳璇｜臨床心理師、哇賽心理學執行長
鄭俊德｜閱讀人社群主編
蘇益賢｜臨床心理師
鐘穎｜心理學作家、愛智者書窩版主
（依姓氏筆畫排序）
──真誠推薦

「自我照顧從來都不是奢侈的選項，而是每個人都值得學會的生活技能。如果你常覺得『我需要幫忙，但不知道從哪開始』，這本書就是個起點，用簡明又不失幽默的方式，陪你從認識情緒、建立界線、修復創傷開始，踏出照顧自己的第一步。」──蔡佳璇臨床心理師｜哇賽心理學執行長

「在考慮要或不要接受正式的心理諮商之前，不妨將『買下本書』作為第三個選項。花點時間翻閱本書，也許有機會從中找到某個此刻你正需要的觀念、知識或方法。」──蘇益賢｜臨床心理師

「這本書雖然價格低於心理諮商，卻蘊含著寶貴的洞見。」──馬克．歐康納（Mark O’Connell），臨床社工師

「這本書讓人在踏入諮商室之前，就能先獲得實質的幫助與啟發。」──米奇．阿布雷特博士（Mitch Abblett），執業心理師

「本書收錄了大量實用有效的心理健康方法與技巧，讀起來像是和一位出色的心理師好友互動的感覺。」──布瑞特．H．拉斯本（Britt H. Rathbone），臨床社工師

「作者以一種『你也可以自己來』的方式，引導讀者一步步邁向更理想的生活。」──琳恩．格羅茲基（Lynn Grodzki），心理師

「這本書是非常棒的資源，適合所有希望改善心理和情緒健康的人。」──喬納．帕奎特（Jonah Paquette），臨床心理師

「這本書沒有多餘廢話，也沒有老生常談。它能幫助你提升情緒韌性，建立有深度的人際關係，清楚掌握如何打造一個你不會閃避的人生。」──凱特琳．哈克絲（Kaitlin Harkess），臨床心理師

「本書彌補了日常需求與難以取得或負擔的專業心理諮商之間的遺憾。」──米奇．阿布雷特博士（Mitch Abblett），執業心理師

「這本書蘊含了許多簡單、實用卻極具成效的觀念與練習，只要願意採用，一定可以改變生活。」──寶拉．阿金森（Paula D. Atkinson），臨床社工師

全球亞馬遜讀者5顆星好評

「幽默又實用的心理健康管理指南。」

「平易近人的寫作風格和貼近生活的趣聞軼事，揭開了心理健康照護的神祕面紗，讓不同背景的讀者都能感到自我照顧是可以實踐的，不那麼令人生畏。作者幽默的口吻不僅吸引讀者，還有助於消除心理健康話題的惡名，鼓勵人們以更開放和好奇的態度，看待個人健康。」

「本書一個很突出的特色，在於強調辨識和推翻不合理的期望。真誠的筆調、實用的建議，以及對自我疼惜的重視，使本書成為發現自我和個人成就路上的寶貴伴侶。」

「每一章都有實用的練習、發人深省的思考和可執行的建議，協助你去發現自我，增進個人成長。」

作者簡介

莉茲．凱莉（Liz Kelly, LICSW）

莉茲．凱莉是一位心理師、臨床社會工作師（LICSW），也是作家，現居華盛頓特區附近的北維吉尼亞。她熱愛幫助忙碌的人找到生活的意義、減輕壓力，活得更有意識，也經常陪伴那些經歷悲傷、失落和人生轉變的個案。週末時，她經常與丈夫、兩個女兒一起出門探險。她熱愛發揮創意、整理東西（如果不是心理師，搞不好現在是專業衣櫃整理師）、嘗試新食譜、隨機觀看紀錄片、健行，還有與朋友鄰居共度美好時光。

譯者簡介

呂玉嬋

專職翻譯，樂此不疲，已譯介數十種世界經典、現代文學與人文科普書籍。

作者的話
前言

Chapter 1：自我照顧是生存技能
心理健康照護，是每個人都需要學習的生存之道！

Chapter 2：認識你的內在批評者
拒絕不適合你的標準，允許自己拋開「你應該」的規則

Chapter 3：了解你的大腦如何產生情緒
揭開神經系統的運作模式，才能從「頭」改變設定

Chapter 4：當一名情緒的管理者
在情緒面前，你所擁有的主導權比你想的更多

Chapter 5：設定健康的人際界線是你的王牌
劃界線可能會傷害他人情感，但你不需要為此負責

Chapter 6：找到生命中值得信任的人
要把時間和心力花在哪些人身上，你一定要想清楚

Chapter 7：如何理解悲傷才能好過一點
學會與悲傷共處，是一門人人都需要上的人生課

Chapter 8：讓一切變得有意義
與其單純追求快樂，不如尋找意義帶來滿足感

Chapter 9：如果你想尋找心理師
心理諮商有沒有效，與心理師之間的契合度最關鍵

致謝
參考資料

自序

我的社會座標

在正式進入本書的主要內容之前，我想先跟大家介紹一下我的背景，讓你更了解我是誰、我的個人經驗還有專業養成。我相信，分享這樣的資訊，有助於你更理解我的觀點。我是白人、順性別、異性戀女性，屬於「微型世代」（Xennials，也就是從小玩《奧勒岡小徑》經典電腦戰略遊戲的那一代）。我的代名詞是「她」。目前已婚，育有兩個年幼的孩子。我出生於美國伊利諾州的一個小鎮，已在華盛頓都會區定居二十二年。我擁有臨床社會工作碩士學位，目前是自由接案的心理師與作家。

保密和注意事項

心理師與個案的關係是一種特殊的聯繫。個案在治療過程中所透露的內容都屬於高度機密，受到嚴格的專業倫理和法律的保護。所以，書中提到的個案故事，都是我綜合心理健康專業臨床經驗和人生經歷創作的虛構情節，如有雷同，純屬巧合。

本書的內容主要供參考用，不能用來診斷、治療或解決任何心理健康的問題。雖然書名有些厚顏無恥，不過這本書真的不能取代醫師或專業心理師的角色。有任何心理健康的困擾，還是要找醫師或持有專業證照的心理師討論。如果你正在經歷心理危機、擔心自身的安全，請不要猶豫，立刻去最近的急診室，或撥打1925免付費安心專線。

最後提醒一下，如果你對髒話比較敏感，建議你考慮選擇其他書籍。我個人則認為，面對生活的紛紛擾擾，偶爾來點粗話挺有療癒效果的。

前言    

「如果你不能飛，那就跑；如果你不能跑，那就走；如果你不能走，那就爬；但無論如何，你都必須繼續向前邁進」。—馬丁．路德．金博士（Martin Luther King Jr.）

你終於下定決心去找心理師聊聊，好好照顧自己的心理健康，這真的很棒！但接著你發現，原來與心理師聊一小時的費用，竟然快要可以買半張飛往芝加哥的機票，或是高級百貨賣的一雙名牌鞋。你原以為保險會幫忙付一點，結果你的保險根本不含心理諮商。

又或者，你認真替心理諮商存了一筆預算，開始查《今日心理學》（Psychology Today）雜誌上的心理師名單，四處問人有沒有推薦的心理師，然後一個個打電話過去，問有沒有空檔。結果每個人都告訴你，要等三個月。你的心情已經夠低落、夠焦慮，整個人也累炸了，哪還有力氣面對這種事，對吧？

我懂，真的懂。光是找到一位合適的心理師就已經很困難了，要遇見一個跟自己合得來的，更是難上加難。身為一位在華盛頓特區執業的心理師，我每個月收到的轉介個案多到處理不完。說真的，無法為那些主動尋求支持的人做點什麼，我心裡很挫折。所以，才有了這本書的誕生，算是我為無法服務到的人們提供支持的方式。這本書無法取代持有專業證照的心理健康專家的治療，但裡頭整理了我平日在諮商室與個案分享的技巧和方法。

你真的值得過得更好，而我相信這件事是可能發生的。我如此深信，不只因為我見證過許多個案令人驚嘆的轉變，也因為我天天都為他們在諮商室展現出的勇氣感到由衷的敬佩。

另一方面，我自己的人生經歷告訴我，改變是做得到的。大學畢業後，我從伊利諾伊州南部的玉米田來到華盛頓特區，懷抱著闖出一番事業的夢想，想著我也許可以從政，或做些影響國際政策的大事。但現實是，我連影印機都不會用，更別說泡出一杯能喝的咖啡了。那段時間，我在疑似憂鬱症和沒解開的悲痛中掙扎，每次遇到難以開口的時候，或者必須為自己發聲的場合，我講話聲音都在顫抖，眼眶也常常是濕潤的。當時，我靠著在喬氏超市（Trader Joe’s）才買得到的「兩塊美金酒」──廉價的赤霞珠紅酒，還有一大塊香腸披薩片，來安慰自己的心靈。

這本書，正是我當年非常希望能擁有的那本書。我像是寫給年輕時的我──那個還不知道透過心理諮商、學習成長、自我疼惜、幾個好朋友，以及一張抗憂鬱藥處方箋，能讓生活變得更好的我。

究竟什麼是心理諮商？

有些人可能會覺得心理諮商很神祕，像巫術一樣，其實真的不是。心理師沒有什麼魔杖，通常只有一杯又一杯的咖啡。說穿了，心理諮商是一種方法，幫你看清楚自己哪些方面還不錯、哪些方面可以調整，也會陪你找到自己的優點和弱點。心理諮商提供一個安全的空間，讓你可以面對自己的不安全感、負面想法和不健康的生活習慣，而你絕對不會受到批判或指責。從這裡開始，你有機會一步步往更好的方向邁進。

心理諮商也能在你邁出正向改變的第一步時，推動你做出實際的行動。改變本來就不容易，過程也未必是直線進行的。我們的大腦天生傾向於追求熟悉和舒適，即使這些事物未必對我們最好。（這就是為什麼我總是想吃巧克力胡桃太妃糖，而不是去散步。）心理諮商就是一個讓你可以找出哪些事物阻礙了正向改變的地方。就像我中學時期那位風采迷人的合唱團老師威卡德女士常說的：「去面對、去調適。」這正是心理諮商的意義：在你摸索如何應對生活中的各種挑戰時，幫助你學會面對和調適。

在一般的心理諮商過程中，心理師會問你問題，幫助你釐清個人的目標，並提供不帶批評的支持，還會從聊天中整理出你的行為模式，進一步給你回饋，讓你可以自己回去思考。心理諮商就像一個小天地，你可以自在分享生活點滴，不用怕被當成怪人、瘋子、失控或擔心惹人嫌。一切為了你而設計，整個過程以你的需求和目標為主，每週有一小時的時間，專門討論你的心理健康。

說真的，這幾年社會、政治與經濟的變化如此劇烈，每個人或多或少都需要心理諮商。更何況我們還得面對全球疫情、人際關係、約會煩惱、堆積如山的髒衣物，還有一天的第二十七場Zoom會議──生活真的令人喘不過氣，每個人都需要被支持，也值得被理解與肯定。就連心理師也不例外，我們就像你一樣，也在與自己的挑戰奮鬥，不見得都活得好、沒煩惱。你不信？那我老實告訴你吧，今天早上我只是剝個水煮蛋，居然也能把自己割傷；我家客廳的狀態，目前只能用「現場疑似發生過激烈掙扎」來形容；而我四歲的女兒已經連續八天拒絕梳頭髮，開始有點野孩子的樣子了。心理師的生活不會是一百分，只是我們學過如何培養韌性，也懂得一些適應人生這場遊戲的策略而已。

這本書如何幫助你

或許是最近看了太多改編自真實事件的犯罪影集，每次與新個案合作，我總是覺得自己有點像偵探。第一次晤談時，我會考慮所有可能影響心理健康的因素，包括體能狀況、人際關係、科技使用習慣、工作與生活的平衡、過去經驗、身體健康以及整體生活方式等。接著，我的大腦開始不停運轉，試著找出導致焦慮、壓力過大、情緒低落或沒動力的原因。

值得慶幸的是，你不一定要靠心理師，也可以自己進行這類評估。你可以練習自我反省、關注身心連結、學習管理情緒、建立健康的人際界線，以及利用書中的技巧替自己找出生活意義。你，也可以邁向正向的改變。其實，心理諮商有一個鮮為人知的事實：真正的改變，往往是發生在諮商室之外。當你對自己認識越深，開始實踐新的生活方式，轉變就會悄悄發生。

我無法為你消除所有的煩惱或痛苦，但可以提供一些建議，幫你早點脫離痛苦的漩渦。不過，請千萬記住一點：不是每項建議都適合每個人。有人能從冥想中獲得幫助，有些人則可能需要在健身房揮汗，搭配震耳欲聾的音樂，才能釋放壓力。每個人都是獨一無二的，因此你也會有屬於自己的心理保健之道。我鼓勵你，在閱讀這本書的同時，也多多嘗試不同的方法，真心地給它們一個機會，看看哪些對你效果顯著。如果你試了某種技巧，發現完全沒用，那也無妨！放下它，換個方式就好。人生是你自己的，重點是找到真正適合自己的那一套。那些對你媽媽、姊妹、朋友、主管、社群媒體上追蹤的網美有效的做法，甚至是在《時人》（People）雜誌上看到對明星超級有幫助的撇步，你真的不需要照單全收。

我知道，當你感到卡關、倦怠或情緒非常低落時，改變會格外困難。但請記住，有這種感覺的不只你一個人。別忘了，長時間累積的小行動，最終也能帶來深遠的改變。所以，你不用在一夜之間徹底翻轉生活方式，但是，你應當為每一個邁向正向改變的小決定感到欣慰，因為你的價值與你的生產力或成就毫無關係。現在的你，已經很棒了。我也不覺得「找到自己」這件事是一次就能達到的任務，誰都有偏離軌道的時候，這再正常不過。今天最重要的大事，或許明天就成了芝麻小事，這也沒有關係。你隨時都可以重新找回自己，而且在這個過程中發現自己又有了新的成長。但願這本書能陪你一起踏上回到自己身邊的路。

找出你的自我照顧需求

我的好友蘇珊．格雷諾茲博士（Susan Greynolds）與我一樣是心理師，最近我們聊到，我們其實不太喜歡「自我照顧」這個詞，因為它經常被人誤解，甚至被資本主義利用，淪為一種手段，用來推銷我們根本不需要的商品。為了對抗這種現象，她經常會問個案：「你的靈魂需要什麼？」這個問題有助於確認當下真正有益的自我照顧方式。你靈魂的需求也許很簡單，比如小睡十分鐘；也可能是更複雜的改變，比如擺脫一段不健康的關係。但是，除非經常靜下心來問問自己，否則你可能無法了解自己真正的需求。

另一種找出自我照顧需求的方法是問問自己：「現在有什麼事情，能讓我的生活壓力減少百分之五或十？」過程中別給自己過多的壓力，不要覺得非得一次就徹底改變或解決全部問題。相反地，可以找出可能會讓情況稍微好轉的小改變，慢慢將它變成你的習慣。比如，睡前把洗碗機裡的乾淨碗盤先拿出來，隔天一早可能更從容；或者，午休時間出去散散步，再回到複雜的工作上，可能會更有精神。總之，從小地方、小改變做起。

有效的自我照顧實踐之道

如果想開始做出必要的改變，並且在日常生活中落實更多的自我照顧，首先要確認哪些改變是真正掌握在自己手中。許多人誤以為只要把事情「做好」，替所有可能的狀況事先做好安排，便能掌控生活中的每一件事。我很不想潑你冷水，但現實是，總有一些事情超出你的掌握。天氣、高速公路的車流量、他人的想法、朋友的行徑、帳單、稅金，甚至死亡──你都無法控制。我懂，這的確令人感到無力與沮喪。

前幾天，我看了一部很可愛的HBO影集《堪薩斯之歌》（Somebody Somewhere），裡面我特別喜歡一個角色──弗雷德．羅可可（Fred Rococo），他說了一句話，我覺得非常有感：「掌控你能掌控的。」你可以決定與誰相處、瀏覽什麼網路內容、培養什麼習慣、如何安排日常生活、如何分配金錢，甚至決定車上要不要放一把雨傘。即使生活偶爾看似失控，你仍舊擁有一定的自主權，可以做出對自己有益的選擇。

像是我的個案克拉拉，她最近做了乳房X光檢查，結果顯示異常，必須進一步接受切片檢查。遇到這種情況，她難免感到焦慮，不知道該如何度過等待檢驗結果的那幾天。她的思緒開始失控，不斷想像可能的未來情境。後來，克拉拉深吸了一口氣，問自己：「什麼是我能掌控的？」她無法左右切片檢查結果，但她可以專心照顧自己，比如確保充足睡眠、攝取營養食物，到屋外散散步放鬆心情，以及整理衣櫥，讓自己保持忙碌。這些微小的行動讓她在等待期間找到一絲穩定。最終，她收到了好消息──她並沒有罹患癌症。

若想在生活中開始做出能掌控的改變，不妨先思考一下，你理想中的一天會是什麼樣子？早上會做什麼？一天的節奏如何安排？晚間又會進行哪些活動？試著先將一小部分的理想化為現實。記住，不必一口氣就徹底翻轉全部的生活習慣，從一個小改變開始，再逐步累積，才能為成功打下穩固的基礎。例如，你理想中的早晨是起床後有時間喝杯咖啡、閱讀新聞，那麼，這一週可以嘗試把鬧鐘提早十五分鐘，甚至前一天晚上就設定好咖啡機。接著，觀察自己在這個新的日常習慣中的感受與變化。

許多個案也發現，在工作開始前和結束後建立「簽到」和「簽退」的儀式感，有助於區分工作與生活。「簽到儀式」的例子有：

．喝一杯咖啡或水
．檢視當天的行程安排
．重新整理待辦事項清單
．確定當天最重要的三件事

而「簽退儀式」的例子則包括：

．回顧一天中最順利與最具挑戰的時刻
．下班前整理辦公桌
．反思當天的工作成果
．下班後聆聽自己喜愛的音樂

這類儀式的目標，是協助我們在個人生活與工作之間順利切換，尤其是在工作和家庭界線日益模糊的現代。儀式感能帶來安全感與穩定性，因為我們喜歡知道接下來會發生什麼事；缺乏這種外在結構與例行公事時，許多人容易感到迷惘與不安。

設立界線的難處

你怕惹別人生氣

比方說，你終於下定決心要在生活中設定人際界線了。你思考了一下，可能決定今年不再準備三十人份的感恩節大餐。家族中你廚藝最好沒錯，但今年你工作很忙，而且懷孕八個月，實在不能擔任主廚這個角色。所以你把這個界線告訴家人：「嘿，各位，今年感恩節我不煮了，我們討論一下其他方案，請大家各帶一道菜來好嗎？」如果你的家庭像《脫線家族》（The Brady Bunch）那樣和樂融融，大家會親切地對你說：「完全可以理解，謝謝你有勇氣說出來。」然而，如果你不是活在理想化的七○年代情境喜劇中，你家老奶奶可能一把揪住她的珍珠項鍊，哭得唏哩花啦，說家庭的傳統沒了，還逼問你為什麼不再愛她了。這就是設立人際界線往往說來容易、做起來卻很難的原因之一：你可能讓人不開心。當你開始設立界線，調整和家人朋友相處的方式時，他們會覺得不太習慣，畢竟你改變了「遊戲規則」，這也可能讓你感到愧疚，而對方覺得難過或沮喪。於是你開始懷疑，把自己擺在第一位，是不是太自私了？

還記得我的內在批評者尼爾森嗎？在我還不懂界線到底是什麼以前，只要在不知不覺中準備設下界線時，尼爾森就會跳出來。我們的對話通常是這樣的：

莉茲：我想拒絕這個邀請，我真的需要補睡，也想要一些獨處的時間。
尼爾森：如果你不去那個生日派對，你朋友會生氣耶！下次就不邀你了，最後你會成為社交邊緣人！
莉茲：沒那麼誇張吧，雖然我真的不想去⋯⋯也許還是應該去一下⋯⋯
尼爾森：她的生日耶！別人的生日派對都不去，不好吧？
莉茲：我可以寄張卡片給她，或傳簡訊祝她生日快樂。
尼爾森：那不一樣！一定要人到才可以！
莉茲：但我跟她根本沒那麼熟，況且地點是在一個又吵又擠的酒吧，對我這種內向的人來說，根本是第七層地獄⋯⋯
尼爾森：所以呢？你不能讓任何人失望，永遠都不可以。
（結局──我還是去了那場生日派對，花了本來就沒預算的錢請壽星喝酒，隔天累得要命，心裡充滿怨氣，因為我需要一個人靜一靜卻做不到！）

設定界線可能會傷害別人的感情，但這不表示你做錯了什麼，你也不用為別人的情緒負責。不過，在設定人際界線時，也是可以體貼一點，用詞溫和一些，然後從小小的改變開始。

我的個案安東尼，來自一個希臘大家庭，家庭成員期望他出席每一次的家庭聚會。安東尼年輕時，大部分的親戚住得很近，每次家庭活動都參加，對他來說不成問題。但是，慢慢地，全員到齊這件事變得越來越不容易。年輕的一輩逐漸長大，有了自己的家庭，遷移至全美各地，為了參加家庭活動，每個月都得開數小時的車在車陣中穿梭，光想壓力就很大。安東尼慢慢發現，家庭聚會對他來說不再是開心的事，反而讓他壓力很大，根本不可能真心期待見到大家。於是，他開始拒絕參加時間無法配合的活動。

安東尼知道，這個決定會讓他媽媽失望和傷心。（果不其然，她說他「不在乎家人」。）但安東尼明白，媽媽的反應不是他能控制的，他不能為了維持母子的和諧關係，犧牲了自己的心理健康。他非常關心家人，也樂意偶爾相聚，但他更重視利用週末紓解忙碌的工作壓力這件事，也希望多花點時間經營剛展開的新戀情。當安東尼下定決心後，和媽媽講話時，常常覺得自己像壞掉的錄音機，一直重複自己的立場。他不厭其煩地跟媽媽說，他真的很重視家人，也明白她會失望，但他還是沒辦法每次都出席。雖然媽媽還是不太開心，不過安東尼自己覺得心裡輕鬆多了，壓力也小很多，比較能掌控自己的時間。

開啟困難的對話讓人不舒服

我年輕的時候，有一大半壓力都是因為害怕開口。怕讓別人失望，怕被別人認為我不「友善」，甚至怕被認為沒用或幼稚。但現在我明白了，逃避這些對話所造成的壓力，比說出自己想法的短暫不適還要難受。

我的個案也常因為要開口說出真心話而感到掙扎。像是麥肯茲，她訂婚時，不想辦什麼華麗的新娘派對。她個性低調內向，也根本不需要任何派不上用場的家居品。她說：「我已經有可靠的烤麵包機和果汁機，謝謝。」她試圖用她那溫文儒雅的南方人語氣，告訴未來的婆婆，她不用辦派對，那些預算不如用在婚禮上，甚至救助小狗、對抗氣候變化，或者幫助弱勢兒童都好。但她未來的婆婆，一派紐約人作風，毫不妥協，也聽不懂她的微妙暗示，堅持就是要來場盛大的派對。麥肯茲知道，這個派對對婆婆很重要，也就順水推舟舉辦了。為了和諧，她犧牲了自己的心理健康。

麥肯茲的婆婆選在一間氣派的餐廳辦了盛大的午宴。在眾目睽睽下，麥肯茲拆了幾個小時的禮物。她婆婆還在她身後掛出一條晾衣繩，開始朗讀自創的詩歌（也可能是從網路某個已經無人聞問的婚禮部落格挖出來的），詩中描述了麥肯茲婚後穿著的內衣，祝福她婚後性生活美滿。每朗讀一段，她婆婆就會掛上一件性感內衣──當著整間餐廳的賓客和所有麥肯茲未來的親戚面前。麥肯茲羞愧難當，事後對我說：「我簡直是墜入了內向者的地獄。」

這印證了布芮尼．布朗說過的一句話：「清楚就是善良，不清楚就是不善良。」為了避免不舒服，我們經常含糊其辭，不向對方直接坦白，卻反而造成日後更多的麻煩。如果麥肯茲一開始多一點堅定，明確表達不想舉辦派對的意願，或許就可避免成為派對焦點的尷尬，也不會因此對婆婆產生怨恨和無奈。如今，麥肯茲不只可以笑著回憶這場由新娘派對變為驚喜內衣派對的噩夢，也學到一件很重要的事：為了保護內心的平靜，再不容易說出口的話，她也可以說。麥肯茲會告訴年輕的自己，她有力量堅持自己的立場。

就像麥肯茲一樣，重要的是去意識到，即使感覺不自在，你也可以坦率表達，堅持自己的界線。很多時候，你甚至得像壞掉的錄音機，不斷重申你的底線，才能讓對方明白你是認真的。進行困難的對話可能讓你一時感到不舒服，但從長遠的角度來看，說出口可以避免惡意和被動攻擊的行為。只要願意面對、放下自我，並且撐過讓人不舒服的對話，你就有機會在解決問題的同時，保有對自己和對方的尊重。

你總是討好他人

如果你老是想討人喜歡，那麼設定人際界線也會變得很困難。取悅他人者的界線，通常屬於寬鬆型，他們希望別人開心，但往往因此犧牲了自己的情緒；他們極力避免衝突，所以會不惜一切代價防止別人對他們生氣。這種人經常覺得時間不屬於自己，因為他們基於義務答應了許多請求，占去了處理自己重要事情的時間與精力。

討好行為背後有很多原因。有些人希望透過幫助他人來找到自我價值，有些人渴望每個人都喜歡自己，也有些人內化了「善良和慷慨等於順從他人」的觀點。甚至有些總是想討人喜歡的人，可能出身於混亂或有虐待行為的家庭，在那樣的環境中，順從是生存的必要手段。在童年時期，他們可能別無選擇，只能透過順從減少遭受虐待的風險；或者為了應付父母的毒癮或其他難題，而選擇乖乖聽話。

如果你就是一個習慣討好他人的人，可能會察覺自己總是把「對不起」三個字掛在嘴邊，甚至會為了自己的存在而道歉。我在華盛頓特區上即興戲劇課程時，同組的維克多發現我老是在道歉；而我會下意識說對不起，居然只是因為我有自己的看法和意見。於是，他對我說：「莉茲，把你的對不起裝進麻布袋裡！」這下我才意識到，我根本沒必要因為參與談話而道歉。現在的我，只有在真心感到懊悔時才說對不起，不會因為緊張而亂道歉。所以，如果你也是常常為了芝麻小事說「對不起」的人，快把你的「對不起」裝進麻布袋裡！
如果你需要有人提醒，這裡還有一些你不必感到抱歉的事：

．對自己、自身專業及能力感到自信
．因為感覺到不安全或不舒服而離開某個環境
．擁有某種體型或外貌
．要求他人對自己的行為負責
．感受自己的情緒
．希望占有一席之地
．設下健康的界線或說「不」
．花時間好好休息或充電
．堅持自己的信念
．追尋自己的夢想

「共依附關係」的難題

在電影《征服情海》中，湯姆．克魯斯（Tom Cruise）所飾演的角色有一幕總是讓我覺得不舒服，就是他熱情地宣告：「你使我完整！」我好想對他大喊：「不，老兄！你本來就是完整的！你不需要另一個人來成全你！」如同許多浪漫喜劇的橋段，這句話其實是「共依附關係」的典型表現。

當你的自我價值和自尊綁定在另一個人身上，你就進入了共依附關係。在這樣的關係中，你的情緒、幸福感和做決定的能力，都圍繞著另一個人打轉。對方的需求或這段關係，都變得比你自己的需求更重要，因而讓你很難設定界線。「我不能沒有你」或「你是我的全部」是共依附關係中常見的語言。如果你有以下這些情況，那你可能正處於共依附的關係中：

．做任何決定或計畫之前，都必須先徵得對方的同意
．想與這個人共度所有的時光，因為一分開就會感到不安
．把對方的意見看得比自己的還重要
．只能從這段關係中獲得生活的意義
．少了這段關係，就不知道自己是誰
．容易被對方的情緒牽著走
．覺得付出是義務，可以為對方犧牲自己的幸福
．覺得自己要為對方的情緒負責，並且有義務解決他們的問題

不意外地，討好型人格容易陷入共依附的陷阱，不管對象是父母、伴侶還是室友。拿我的個案大衛來說吧，他個性外向開朗，非常重視人際關係。在疫情初期，他非常慶幸自己能與室友喬許一塊隔離，待在家中工作，他認為喬許是自己最好的朋友。但是，開始解封後，大衛發現自己的生活已經與喬許的生活綁在一起。當喬許和其他朋友出門玩，他會覺得失落；喬許出差時，他開始擔心；甚至在做決定時──例如該加入哪支運動隊伍──如果沒有喬許的意見，他就難以定奪。在諮商過程中，大衛逐漸意識到，他與喬許的互動已經變成了共依附關係。於是他開始劃出界線，練習在維繫友誼的同時，也繼續探索自己的身分和興趣。經過一段時間的努力，他不再單方面在情感上依賴喬許，兩人的關係轉為「互相依賴」（Interdependence）。

互相依賴關係的特點，在於保有各自的獨立身分，也就是享受與對方相處的時光，但你仍舊有自己的思想、情感和信念，也能夠自在地獨自參與活動。這種關係有健康的界線、清楚的溝通，而且彼此尊重。共依附的關係像是兩人合為一體；互相依賴的關係，兩人則像是隊友。

要建立更健康的互相依賴關係，各自結交朋友和培養興趣是一個好方法。如果你喜歡某部Netflix影集，但另一半完全看不下去，那也無妨！就自己安排時間獨自觀賞。如果你熱愛實境節目《英國烘焙大賽》（Great British Baking Show），可以邀一群同樣喜愛的朋友一起來觀賞。你可以與伴侶或好朋友聊聊，確保你們能在共處和獨立之間取得平衡。