書封_其實,你一直受習慣擺布_大檔

其實,你一直受習慣擺布:為什麼只是改變習慣步驟,就能更有創意、成功塑身、工作有效率?

作者:傑若米.丁恩

譯者:呂亨英

出版社:寶鼎出版

出版日期:2014/5/2

類別:商業理財>職場工作術>工作哲學

原文書名:Making Habits, Breaking Habits:Why We Do Things,Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick

ISBN/條碼:978-986-248-381-7

定價:320元

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更多書籍介紹

《紐約時報》、《倫敦時報》、《富比世雜誌》、Wired……等

各大媒體爭相報導改變百萬英國人的習慣改造術!

 

每天一杯咖啡的習慣要如何願意改喝柳橙汁?

想改變習慣時,考驗就來了,二十一天養成新習慣的說法,可信嗎?

為什麼我們願意做某些事、不願意做某些事?原因在於,習慣。

習慣的力量比意志力還要強大,

如果你知道如何運用,就能擺脫煩惱小事、創意不絕,

找回工作與人生的主控權。

本書與《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》並列習慣改造指南必讀書。

 

你是否……

♦隨時掛在網上、手指不斷滑著手機螢幕,察看臉書塗鴉牆?

♦常常吃一樣的早餐?

♦對自己吃下的東西不知不覺,也忘了吃什麼?

♦上班老是走同一條路線,從來沒變過?

♦皮夾裡塞了很多信用卡,家裡堆滿用不到的東西,帳單不知不覺就多了一個零?

其實,你正受到習慣擺布而不自知。

 

◎為什麼想減肥的人最好改用小盤子吃飯?

大多數人可能不知道,許多飲食習慣是自己不注意時被十分簡單的習慣決策給暗示了。食物放在大容器裡時,受到存貨壓力影響,我們的本能就會想多拿一點,因此吃下更多東西。

→只要小改變,換個較小容器就能破除你的不知不覺,控管飲食。

 

◎為什麼改變查看電子郵件的習慣,就能讓工作更有效率?

研究指出,邊工作、邊查電子郵件,從看完郵件到回復原本的狀態,須花費六十四秒的轉換代價。一旦養成這習慣,就會吃掉我們超過四分之一的工作時數。

→可以給自己三十秒的「螢幕暫停」時間,讓眼睛休息遠比查看電子郵件來得善用時間,藉機可整理思緒、回想正在處理的公事。

 

◎為什麼設下規範與約束,反而更能激發創意靈感?

有這經驗嗎?撰寫企畫案時不管如何努力,腦中還是一片空白?我們都以為創造力就是毫不受制的思維,其實心理學家發現在正確的狀況下,用約束的方法反而可以提升想像力與創意。

→「假設……會變得怎麼樣呢?」或「與事實相反的陳述」,反而可以幫助我們跳脫習慣性思維。

 

◎為什麼練習感恩,就會變得更快樂?

人對於快樂的感覺,容易就會習慣。升職、加薪、新感情可能會讓我們快樂一陣子,但很快就會習慣並視為理所當然。「練習感恩」的實驗帶你一窺快樂的奧祕;讓我們想到與他人的連結關係,珍惜及享受每一天且習慣正向思考。持續做,你將發現,對未來更樂觀、對生活更滿意。

透析習慣養成的奧祕+改變「習慣的步驟」,你的人生將從此大不同!

我們都以為每天做的每個決定都經過深思熟慮,錯!大腦根本不是這樣運作的:大腦很懶惰,不喜歡做費力的事,光是下決定就會把頭腦的精力消耗殆盡,因此,「習慣」會保護我們不受「決策疲勞」的侵襲而本能的不想改變。

然而,習慣的力量比意志力還要強大——透過本書,你將一窺習慣養成的奧祕,並學習到如何重設「習慣的步驟」,好好運用它,就能擺脫煩惱小事、創意不絕,找回工作與人生的主控權。

 

讀完本書,你可以——

★培養好習慣→利用WOOP技巧:「希望 Wish」、「結果 Outcome」、「障礙 Obstacle」、「計畫 Plan」。

★好好控制體重→從「執行意圖」去改變飲食習慣。例如,「『如果』我在兩頓飯之間感到飢餓,我『就會』吃一個蘋果。」

★更有創意→「假設……會變得怎麼樣呢?」或「與事實相反的陳述」,可以幫助我們跳脫習慣性思維。

★讓自己更快樂→「練習感恩」,你將擁有快樂的奧祕。

 

本書特色

1.有別於一般以說教的方式,或訓示提醒「積習難改」的壞處;全書除了詮釋核心概念,帶領讀者一窺習慣的奧祕之外,更利用有趣、引人入勝、振奮人心的案例,具體陳述「這樣做就有效果」的實用方法。

2.以正向思考引導讀者看待「習慣」的力量──「行為」是「想法」的產物,只要改變「想法」就可以讓習慣(行為)戰勝意志力,達到意想不到的效果。

3.「習慣」是有步驟的,只要改變它的步驟,「習慣」不會是障礙,反而能助我們一臂之力善用它的力量,從此人生變得更有意思,更有動力。

作者:傑若米.丁恩(Jeremy Dean

心理學家傑若米.丁恩在二○○四年創立了一個很受歡迎的部落格PsyBlog:www.psyblog.co.uk。

他擁有六萬四千個email和RSS訂戶,其部落格曾經在一個月之內,收到來自七十萬網路用戶、超過一百萬次的點擊。

作者在部落格以風趣、清晰、旁徵博引的筆法,解析各種與日常生活有關的心理學研究。其範圍包括記憶如何運作、自我控制、增強創意的方法,以及工作心理學。

丁恩於2004年開始在PsyBlog撰寫文章,起因是因為他發現,對心理學深刻解析新聞有興趣的人來說,坊間十分缺乏具有科學根據的精闢可讀文章。他的網站受到全球各地讀者的造訪,而且許多媒體都介紹過他的網站:例如BBC新聞、紐約時報(健康網站巡禮)、洛杉磯時報、Wired雜誌、NPR美國國家廣播、衛報、倫敦時報等。

丁恩的第一個學位是法律,但是在網路工業工作一段時間之後,他開始研究心理學。他已擁有兩個心理學高等學位,目前正在攻讀心理學的博士學位。

 

譯者:呂亨英

靜宜大學英國語文學系畢,醉心於英國歷史與文化,現任專職譯者。從小就沉迷閱讀,並認同黃山谷所說「士大夫三日不讀書,則義理不交於胸中,對鏡覺面目可憎,向人亦語言無味。」。與先生Ronald Brown合作,一起把介紹傳統文化與建築的作品如《澎湖天后宮》、《神岡筱雲山莊》、《認識古蹟日手冊》、《彌靡之音:中國佛教寺廟寶藏》等書譯成英文。中文譯書包括《戴安的日記》、《第三死罪》、《設計的法則》、《消失的羅馬人》、《浮華一世情》等。

第一部  習慣的分析

1 少了習慣,正常生活都脫軌:習慣的形成

二十一天養成新習慣的說法,可信嗎?

比多喝一杯水更困難、更強的習慣,需要更長的養成時間

習慣可以保護你不受「決策疲勞」

情境與習慣的高度連結

2 習慣與意圖的對決:一場不公平的戰爭

意圖影響了習慣的養成嗎?

意圖和習慣的因果關係可能是相反的

當養成的習慣很微弱時,意圖比較容易預測行為

習慣的頻率與強度影響了人的行為

想改變習慣時,考驗就來了

3 你的秘密自動導航系統:潛意識有多影響我?

有時,我們對所做的選擇沒知覺

你的決策有時沒什麼道理

潛意識研究1  商品位置喜好度實驗

潛意識研究2  厄普代克小說閱讀段落研究

額葉一旦受損,會喪失對習慣的掌控

我們根本不了解自己

推翻佛洛伊德理論的潛意識新解

4 別考慮,馬上去做!

習慣的建立與獎勵正相關嗎?

你知道嗎?無意識情況下所引發的思考習慣,左右了行為

你的行為與表現也受潛意識暗示影響

酒精效應:讓喝酒不只是喝酒,附加價值更強化習慣

一旦目標和習慣建立強大聯結,習慣就難改

 

第二部  日常的習慣

5 單調無趣的日常生活

慣性讓我們感到安全

從事習慣性行為通常是無感的

我們對完成日常瑣事不感自豪

能建立新習慣是好事,瞧難以建立新習慣的帕金森式症病人就知道

日常習慣1  社交習慣

孩時養成的習慣與思維,長期跟著你

一起玩的人就會有持久的友情

日常習慣2  工作習慣

少了例行工作,工作變成一場災難

習慣不是必要之惡,有時對工作極有助益

日常習慣3  「行」的習慣

開不開車,看習慣、社會化

日常習慣4  「飲食」的習慣

只要換了大盤子,食量就會增加

日常習慣5  「購物」習慣

顛覆行銷人員想法的購物習慣

你是毫無知覺的消費者嗎?

人們在遭遇人生重大事件時,容易改變消費習慣

6 卡在憂鬱的循環

強迫症患者無法將非理性思維忽略或摒棄

強迫症患者的辛苦還在於伴隨其他精神疾病

妥瑞氏症患者的強迫行為像極端習慣

想改變習慣的人試試「習慣反轉訓練」

為什麼總是有人老是憂鬱、開心不起來?

我們對自我評價習慣高於旁人

憂鬱、焦慮的人常有「反芻」的習慣性思維

什麼是認知行為治療?

小心你的思維,它就像顆種子,不管好壞都不斷滋長

思維的性質

7 當壞習慣變成致命時

為什麼會出這麼大的錯?

因為太熟悉,檢查行為變成自動化

不假思索、自動反應的習慣,為什麼會鑄成大錯?

壓力,會驅使你選擇平時習慣

我們會習慣性地看到我們想看的

只要分心,就會出現習慣性行為

如非必要,人們還是傾向維持老習慣

人與環境的互動,讓我們發展出相對應的「習慣」

想改變強烈習慣,比較有效的方法是先改變人們下決策的情境

利用檢查表來規範人類行為

8 上網成癮

頻繁地檢查電子郵件,吃掉了我們的工作時間

不完全增強消弱效應

吃角子老虎機吸引賭客的原理

你處理電子郵件的態度是什麼?

改變查看電子郵件習慣的方法

另一個網路成癮案例:推特

推特上的社交關係耐人尋味

推特使用者的使用心態:期待新鮮資訊

一旦養成新習慣,清晰的意識過程會逐漸淡化

為什麼你老愛看電視?

我們已經失去控制了嗎?

如果情緒狀態與習慣產生連結……

愛掛網與上網獎勵有關

 

第三部  改變習慣

9 培養習慣:你所要知道的技巧

即使是成功者,日常生活經常是簡單的

幻想成功與預期成功是兩件事

用塑造的方式一步步建立習慣

哪一種方法最有效?

什麼是WOOP?

如何正確使用「執行意圖」?

執行意圖的第二步

善用「如果」……「就會」……方法來保護

建立新習慣需要不斷地重複

執行後的不滿意感,容易扼殺新習慣

執行計畫可保護新習慣養成

需要隨時監測嗎?

用犒賞建立新習慣是好事嗎?

10 戒除習慣:再難以改正的習慣都改得了

戒除習慣方法1  正念、覺知

 

三步驟掌握正念冥想入門方法

壓制強烈習慣,警戒性監測是最佳短期策略

壓抑思維,反而愈容易反彈

以新習慣代替舊習慣,比較容易擺脫舊習慣

意志力薄弱,積習難改

戒除習慣方法2  自我肯定

自我肯定的效用

自我肯定為什麼有效?

戒除習慣方法3  改變情境

改變情境就能改變習慣

小變動也能改變習慣

11 健康的習慣:破除你的不知不覺讓你更健康

如何避免體重失控?

1  爆米花實驗揭開習慣強大的力量

2  想成功維持體重?紀律很重要

3  小改變,破除你的不知不覺

4  負面執行意圖招致反效果

5  組合策略實例:如何改掉吃零食的習慣

如何有效建立運動習慣?

自我監測幫助注意自己行為,有效轉換新習慣

運用執行意圖成功運動

成功戒菸方法

戒菸究竟難不難?難在哪兒?

尼古丁替代療法有效嗎?

打敗抽菸的壞習慣需增強動機與鞏固自制力

運用執行意圖戒菸

12 創新的習慣:絕對能派上用場的思考法

「兩條繩子的問題」創意測驗

為何沒創意?受制於習慣性想法

有時專家會受限於舊思維,障礙創意

其實,約束更能激發創意力

進階約束:想像一個完全不同的世界

創意需時間醞釀:花時間分析與建構問題

反面的力量如何激發創意?

雅努斯式思考有助創意

用類比法整合矛盾概念

一個有抽象思考力的人比實際的人更有創意?

遠距離思考,更容易引發創見

發現苯結構的創意故事

以小孩子的心態思考,讓你更有創意

有創意的人,思考能收能放

13 快樂的習慣:延長你的快樂感受

從伊比鳩魯的「快樂主義」反思快樂

對於快樂的感受,我們忘得快也容易習慣

我們就是很健忘、容易覺得理所當然

快樂良方  1:練習感恩

快樂良方  2:想像未來最好的自我

快樂良方  3:珍惜

學習念念分明,專注在此時此刻

打造有知覺的習慣

 

謝辭


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