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冬粉新食感!減醣常備料理100:主食╳配菜╳杯湯╳甜點,營養師的飲食進化提案

作者:田村つぼみ

譯者:黃瓊仙

出版社:山岳文化

出版日期:2017/3/3

類別:飲食、食譜、各式食材

原文書名:おいしいから毎日食べたい!春雨ダイエットレシピ100

ISBN/條碼:9789862486238

定價:280

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更多書籍介紹

減醣飲食再進化!
讓擔任營養師的料理研究家顛覆你對冬粉的印象。
取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點……
享瘦不必餓肚子,100道高纖料理吃飽也吃巧!
完整品嚐百變冬粉的美味新食感!

 

冬粉Q彈滑順的口感和所有料理都是絕配!
除了鮮蝦粉絲煲、韓式炒冬粉、生春捲等經典料理,
還能做成漢堡排、蘆筍培根湯、菇菇炊飯、菠菜扇貝焗烤、拿坡里義大利麵等創新佳餚。
5分鐘快熟,100%鎖住食材原有的鮮甜滋味,
健康的豐盛美味即刻上桌!

 ★輕鬆備料,5分鐘即食,隨時都能來一杯暖心冬粉杯
不必開火,只要在杯碗裡放入香菇、菠菜、海帶等易熟的食材,熱水沖泡5分鐘,鮮甜的蔬菜咖哩湯、秋葵海藻湯、雙菇奶油濃湯等湯品即刻享用!不受烹調環境限制,優雅完成滋味迷人的暖心杯湯。

 ★擔任營養師的新銳料理家精心設計,以冬粉代替澱粉主食,減少醣質零負擔
跟著營養師的調理重點,活用蔬菜、魚肉類等食材特性,搭配高纖低卡的冬粉,輕鬆煮出提高代謝的蘆筍培根湯、豆腐櫻花蝦豆漿濃湯等暖湯料理,還有富含膳食纖維的黏呼呼蓋飯、超燃脂的泡菜炒豬肉,大啖美食健康加倍!

 ★調理方式豐富多變,100%享受冬粉香Q滑順的絕妙口感
冬粉和中式、日式、義式、西式料理都對味!不只能揉進絞肉煎漢堡排、搓成甜心椰子球、混合香菇和白米做炊飯,還能酒蒸、醋漬、醬燒、焗烤、熱炒、涼拌……百變風味讓常見料理口感層次更鮮明!

 ★8道經典冬粉料理,品嚐正統日、韓、中、泰、越等亞洲風味菜
一次學會亞洲各國的冬粉料理精髓!韓式甜辣炒牛肉、吸滿海產鮮甜滋味的泰式粉絲煲&越式番茄蛤蜊湯冬粉,還有鹹香下飯的麻婆冬粉……完整呈現豐富好食的經典冬粉料理,聚餐宴客都澎湃!

 ◆冬粉料理的6大特色◆
*不須繁瑣備料,可快速烹調,適合忙碌的上班族。
*低熱量卻很有飽足感,能吃得滿足開心零負擔。
*替代飯麵類等主食,不但增加口感,還能抑制血糖。
*容易吸附高纖蔬菜和肉類的營養,吃出窈窕好體質!
*價格便宜,可長期保存,隨時都能變化新菜色。
*做成料理冷藏更入味,帶便當也很方便。

§新食感推薦§

李婉萍/榮新診所營養師
吳映蓉/台大營養學博士
林姓主婦/林姓主婦的家務事
趙函穎/減肥專家、晨光健康營養專科院長
(依姓氏筆畫排列)

作者簡介/田村つぼみ

身兼料理家、營養師。曾任濱內千波老師的助理,後來自行創業,為年輕的新銳料理家。廣受雜誌、書籍、廣告業、企業等料理開發相關的活動邀約。在《教你在家自製48款中‧日‧韓‧歐式風味馬鈴薯泥:東京超人氣輕食點心 自由之丘POTATO CREAM》(遠足文化出版)一書中擔任食譜設計與料理製作。

 

譯者簡介/黃瓊仙

輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者,希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。

譯有《高木奶奶的蔬菜料理126變:NHK人氣講師教你活用10種刀法╳40樣蔬菜,做出百變蔬食好滋味》、《和風飯食帖:再來一碗!從牛肉丼到炊飯,日本料理研究家的獨門配方》、《解構!日本當代巨匠建築之美:設計的風景×窗際的想像,走訪五十座新時代名家話題之作》、《不用努力減肥!醫學博士的美人體質塑身法》等書(以上皆為山岳文化出版)。

Email:sun88@ms15.hinet.net

享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點!
冬粉料理瘦身的5大重點
「冬粉=瘦身」5個活用技巧
特別推薦綠豆冬粉的理由
 


【Chapter1】簡單易作5分鐘冬粉湯

注入熱開水即可!即食冬粉杯
蔬菜咖哩湯/中式菇菇湯
鹽蔥海帶芽湯/中式木耳火腿湯/泰式風味湯
鹽昆布菠菜湯/水菜蘿蔔佐柚子胡椒湯
秋葵海藻湯/白菜柚子湯/紫蘇梅子湯
薯蕷昆布麵麩湯/什錦味噌湯/和布蕪薑湯
香腸玉米湯/番茄芹菜湯/雙菇奶油濃湯

使用微波爐烹調:暖暖湯料理
萵苣湯/番茄湯
高麗菜香腸濃湯/蒜味玉米濃湯/蘆筍培根湯
玉米鮪魚番茄湯/辣味肉醬牛奶濃湯
埃及國王菜鹽麴濃湯/豆腐櫻花蝦豆漿濃湯
中式玉米濃湯/酸辣湯
薑味毛豆豆漿濃湯/韭菜蛋花味噌湯/辣泡菜味噌湯

 

【Chapter2】取代主食的飽足感冬粉料理
冬粉變成主食!麵類&飯類
蔬菜湯冬粉
擔擔麵風味冬粉
白湯冬粉/蔬菜羹冬粉
越式番茄蛤蜊湯冬粉/泡菜冷麵風味冬粉
豆漿味噌起司湯冬粉
菠菜濃湯冬粉/蛤蜊巧達濃湯冬粉
醬炒冬粉
拿坡里義大利麵風味炒冬粉
乾咖哩拌冬粉
中式涼麵風味冬粉/日式冷麵風味冬粉
奶油培根蛋義式冬粉
番茄火腿義式冬粉/菠菜扇貝焗烤冬粉
泰式炒冬粉
炸醬冬粉

冬粉+米:飽足感滿分的飯食
炒飯
鮪魚蛋包飯
薑絲菇菇炊飯
鮭魚鹽昆布茶泡飯/黏呼呼蓋飯
生菜壽司
打拋雞肉飯
 


【Chapter3】沒有主食也OK!冬粉單品配菜

◎中華料理與亞洲風味配菜
辣醬炒蝦仁
泡菜炒豬肉
湯餃/微波爐蒸燒賣
中式番茄炒鮪魚
甘味黑醋煮豆腐冬粉/白菜榨菜炒冬粉
咖哩炒芹菜冬粉/豆芽菜墨魚汁冬粉
泰式酸辣湯冬粉

◎熱門的西餐配菜
西式歐姆蛋
漢堡排
俄式炒牛肉絲
義式水煮魚

基本的日式配菜
胡椒風味馬鈴薯燉雞肉
蘿蔔燒雞翅
甘煮青花椰菜蝦
花椒風味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖繩風炒山苦瓜

◎暖呼呼健康鍋
迷你版關東煮
檸檬鹽雞肉丸子鍋

 

【Chapter4】這樣煮就是好吃!經典冬粉料理
韓式炒冬粉
泰式涼拌冬粉
麻婆冬粉
炸春捲/中式冬粉湯
鮮蝦粉絲煲
中式涼拌菜/生春捲

 

【主廚專欄】
◎健康的冬粉便當
冬粉湯罐/生菜沙拉&取代主食的冬粉便當

◎蔬菜沙拉真美味!有咀嚼感的冬粉沙拉醬
香料咖哩/香料鹽/檸檬法式油醋醬/辣味中式沙拉醬/芝麻山葵美乃滋

◎方便製作的常備菜
蘿蔔乾冬粉佐黑醋芝麻/香料醋漬冬粉菇/泡菜冬粉/蓮藕炒冬粉

◎口感誘人的冬粉甜點
亞洲風味賓治水果酒/椰子球/珍珠奶茶風味冬粉豆奶茶/葛切風味雙糖蜜冬粉/喀滋喀滋炸冬粉

前言

享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點!

★低熱量卻很有飽足感
★能夠達到瘦身效果,同時也兼顧健康
★可變化各式料理,瘦身期間餐餐都有新選擇
★備料輕鬆,烹調方法簡單快速
★價格實惠,可長期保存,適合作為常備食材
★口感豐富有層次

市售沖泡式冬粉杯一直很受歡迎,可以當主餐,也能當點心。
冬粉的迷人之處就是雖然屬於碳水化合物,但熱量卻很低,而且價格便宜。
更棒的是冬粉與各種調味都契合,不論烹煮成任何一款料理,保證都美味。
本書將介紹「冬粉瘦身食譜」,充分利用冬粉的優點,組合出多道料理,不需要減少食量,也不必餓肚子,還能輕鬆享瘦。
減重的關鍵就是不能有壓力,搭配冬粉料理就能自在愉悅地享受用餐時刻。
請好好運用冬粉,讓自己在享受美食之餘,還能成功瘦身!

內容連載
》》》食用冬粉瘦身的5大重點

【1】選用吸水率比「薯類冬粉」高的「綠豆冬粉」
市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」,以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆冬粉」。兩者的吸水率不同,「薯類冬粉」吸水後會膨脹3倍,「綠豆冬粉」會膨脹至4~5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal,後者是76kcal,想瘦身的話,「綠豆冬粉」才是聰明的選擇。

【2】膳食纖維約為白飯的3倍,但很有飽足感
冬粉是富含膳食纖維的食材,100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維,同樣份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克,「綠豆冬粉」是3.7公克。膳食纖維有解決便秘,抑制血糖值上升的效果。

【3】利用低GI值的冬粉,烹煮不易囤積脂肪的料理!
「GI值」是指攝取食物後,血糖會上升的數值,也就是所謂的升糖指數,GI值愈低的食品,糖分的吸收速度會愈慢,血糖值會上升較緩,也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材,相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材,更適合想瘦身的人。

【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取
「綠豆冬粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成冬粉後,會稍微流失營養素,但只要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調,營養就能更均衡,燃脂效果也會更好。

【5】即使重量相同,熱量也比其他的碳水化合物低!
「綠豆冬粉」為「碳水化合物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食,冬粉算是低糖且低熱量的食物。因此,如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材,就可以降低攝取到的糖分及熱量,並達到減重的效果。

 

》》》「冬粉=瘦身」5個活用技巧【1】多了「+冬粉」的體積,視覺上份量增加,但熱量卻是完全減低
白飯裡加了切碎的綠豆冬粉,份量比相同份量的白飯看起來更多,熱量去更低。因為冬粉是白色,搭配白飯的話,不仔細瞧完全感覺不到它的存在,兩者融為一體。炒飯時加了冬粉一起炒,也可以讓米飯粒粒分明。【2】形狀像麵條的冬粉也能變成主食
如果綠豆冬粉沒有剪斷,以直接烹煮的話,可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類,都能以冬粉替代,熱食或冷食的口感都不會改變。冬粉的彈性和和麵條相當,更棒的是即使煮好放置一段時間,冬粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話,一定要使用冬粉代替。
【3】冬粉沒有特殊味道,與所有食材烹調都速配
冬粉與口感相似的寒天或蒟蒻不同,本身幾乎沒有太特別的味道,可以說是無味無臭。因此不論是重口味料理或清淡口味料理,都不會影響料理原有的滋味。而且和蔬菜、肉類、魚貝類等所有食材都對味,完整吸附食材鮮甜的特性,更是讓料理達到最極致的境界。【4】綠豆冬粉的Q彈口感營造飽足感
「薯類冬粉」與「綠豆冬粉」兩者口感略異。「薯類冬粉」本身佈滿小氣泡,容易吸收食材滋味,但也易煮爛;「綠豆冬粉」富有彈性,口感佳,即使烹調時間長也不怕,還可以刺激飽腹中樞,避免攝食過量。【5】依各人的巧思,就能輕易變化出多種豐富的料理
冬粉可以切碎,剪城段狀,或是完整烹調,因為形狀變化度高,所以適用於各式料理。如切碎,拌入重口味食材,就可以煮成佃煮料理或有咀嚼感的冬粉沙拉醬。選擇直接下鍋水煮,可以取代麵類,還能替代葛切等粉類甜點,使用上非常廣泛。

 

》》》特別推薦綠豆冬粉的理由

【理由1】幾乎不需要準備作業可以直接烹調
市售的冬粉商品,有已經裁剪成方便入口的尺寸,並採取小袋包裝,長度剛好是一口大小。直接拆開包裝,將冬粉放進餐具裡,淋熱開水靜置大約5分鐘,或放進正在烹煮湯汁的鍋裡,煮軟就可食用。水煮的話,以滾燙的熱水加熱4分鐘就能煮熟了。

【理由2】熱食&冷食各式料理都適合使用
綠豆冬粉在高溫下也不易溶解,加上熱食或冷食都適合,能應用在燉煮、烘烤、湯類等料理。如果冷食的話,綠豆冬粉本身的彈性和入口滑順的食覺會更鮮明。建議以綠豆冬粉代替沙拉或冷麵,再嘗試各種口味的沾醬、麵醬或調味料。你就發現綠豆冬粉跟任何口味都契合。

【理由3】不論做成甜味料理或辣味料理皆美味
辣味的異國料理和韓式料理常會使用到綠豆冬粉。冬粉的滑溜口感會將香辣帶到舌頭及喉嚨,讓人覺得食物更美味。另一方面,也可以利用綠豆冬粉本身的彈性,取代粉圓或寒天,能更深入品嚐到糖蜜的甘甜與風味。油炸冬粉漲大的程度保證讓你吃驚,而且口感酥脆,可以當成零嘴食用。

【理由4】不論直接當食材或烹煮成料理都易於保存
冬粉屬於乾貨,置於陰暗場所可以長期保存,所以一次買多囤貨也行。如果把冬粉跟泡菜或醃漬食物一起裝在密閉容器裡醃漬,放冰箱冷藏,可保存2~3天,而且口感都不變。聰明地運用冬粉,就能輕鬆變化出美味常備菜。


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