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快速做方便煮,一個人的奢華小食光:59樣懶人美食&常備菜 × 57道蔬食&家常料理,為忙碌生活增添風味

作者:主婦之友社/編著

譯者:蘇暐婷

出版社:山岳文化

出版日期:2018/3/2

類別:飲食、食譜、新手、速簡食譜

原文書名:ひとり暮らしごはん:手間をかけずに、はい!完成

ISBN/條碼:9789862487075

定價:350

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更多書籍介紹

一人料理正夯!學會做菜就能照顧好自己,
在家輕鬆自炊美味餐食,單人享用剛剛好,
朋友來訪時多煮一道料理交換吃,令人期待的料理新生活即將展開!

 

J子:「回家的時間很晚,沒有力氣自己下廚烹調一餐。」
絹子老師:「用單盤料理克服,美味料理一鍋完成!」
J子:「有時會去聚餐,很難每天自己下廚!」
絹子老師:「善用事先調味的常備食材,解凍煮熟即可上菜!」
──你的心聲絹子老師都知道!
獨自生活長達15年的絹子老師將一一解決你的煩惱,
簡單烹調、快速上桌、營養滿分的美味料理,
從一個人開始美好料理新生活!

 

★超省時小撇步!一週配餐提案和料理祕技,15分鐘上菜!
一週五天上班日,輕鬆變化二菜一盤套餐,多道免動刀、不開火、一鍋到底的美味餐食、兩道菜同時烹調的時間對照表,讓你15分鐘就上    桌!只要加5分鐘,就能再添一品。
【星期一】海南雞飯套餐→用燙雞肉的時間,做泰式涼拌粉絲。
【星期二】薑燒豬肉套餐→趁醃肉時,用微波爐加熱配菜。
【星期三】鮭魚高麗菜義大利麵套餐→義大利麵、配料依序放,一個平底鍋煮到底!
【星期四】涮豬肉酪梨蓋飯套餐→燙完食材的水來煮湯,精華美味一次享受。
【星期五】番茄燉雞套餐→手折蘆筍,不用菜刀、砧板,主菜&沙拉一起完成。

 

★調理方式多變化!一樣食材靈活運用,還能做成常備菜!
依蔬菜、肉類、菇類區分菜色,不只涼拌、水煮、清炒、嫩煎,還有蒜香、照燒、蔥爆、油漬、奶油焗、鹽炒、雜炊等豐富的調理方式、均衡的食材搭配,餐餐都有新花樣!

 

★厲害菜色輕鬆煮!必學飯食、麵類、小火鍋、早午餐等餐廳級懶人料理
濃郁燉飯用小鍋子15分鐘就完成!豪華美味的義大利麵其實快煮易入味,滋味鮮美的雜炊粥只要火鍋湯底就能做。炒蛋、鹹派、溫泉蛋等咖啡館澎湃菜色,在家就能享受!

 

★一個人料理好有趣!料理疑問大解答,新手也能快速上手!
Q:什麼時候該放食材?煮多久才會熟?
對照料理時間表、微波爐加熱時間對照表,跟著步驟step by step,一人料理輕鬆又好玩!
Q:煮完還要洗好多鍋碗?
善用「一人生活指南」介紹的廚房妙用器具和一鍋到底烹飪技,餐後收拾免煩惱。
Q:煮很多會吃不完怎麼辦?
每道料理都是一人份,用剩的食材還能做其他菜色或常備菜。

 

【特別收錄】可拆式便利小抄拉頁
蔬菜切片、去筋、磨泥不求人!挑蝦子腸泥、蛤蜊吐沙、豆類製品去水等處理好容易,更有延長蔬菜保鮮期限的冷凍祕訣,清楚圖片搭配詳盡說明,裁下來貼冰箱,做菜效率再加倍!

 

本書特色

.附基本的食材處理法&便利小抄夾頁,只要學會備料,料理就完成一半!
.針對繁忙的上班族設計的一週配餐提案,15分鐘就上菜!
.懶人烹調也能吃得均衡,每道菜更標示調理器具,省去清洗過多鍋具&餐具。
.一人份餐點設計,不怕量多吃不完。
.多道常備菜食譜,不開火也能享用美味佳餚。
.貼心的卡路里標示,輕鬆管理一日健康!

作者簡介

主婦之友社/編著

日本知名出版社。主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍和雜誌。

 

藥袋絹子/料理指導

料理研究家。自大學時代起,獨自生活長達15年。女子營養大學畢業後,擔任料理研究家枝元奈保美的助手7年半,之後獨立創業。除了活躍於雜誌、電視、餐飲業外,也於女子營養大學擔任客座講師,開設烹調實習課。擅長簡單又富創意的料理,深獲讀者好評。著有《鑄鐵鍋新手的第一本書:單一食材多變化!》等書。

 

譯者簡介

蘇暐婷

國立臺北大學中文系畢業,日本明治大學國際日本學系交換留學。曾任日文遊戲企劃,現為專職譯者。譯有《福爾摩斯的飲食與生活研究》、《日本料理,原來如此》、《橄欖油聖經》等書。

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐

日日好食的1週食譜提案

◎星期一:海南雞飯套餐

海南雞飯
泰式涼拌粉絲

◎星期二:薑燒豬肉套餐
薑燒豬肉
速成高麗菜熱沙拉

◎星期三:鮭魚高麗菜義大利麵套餐
蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵
胡蘿蔔薄片沙拉

◎星期四:涮豬肉酪梨蓋飯套餐
涮豬肉酪梨蓋飯
蔥花梅肉湯

◎星期五:番茄燉雞套餐
番茄燉雞
蘆筍豆子沙拉

★專欄:一起來做沙拉吧!
綠沙拉佐簡易美乃滋
淋醬與沾醬的變化

【第2章】事先調味的冷凍常備菜

拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用

◎雞腿肉
簡易蒜香雞/茄汁照燒雞/日式炸雞

◎雞胸肉
梅肉美乃滋蒸雞胸/清蒸雞絲/西京味噌燒雞排

◎雞翅
辣味雞翅/蠔油烤雞翅/菲式醬醋雞翅

◎豬肉片
涮豬肉沾柑橘醋/炒豬肉片/豬肉沙嗲

◎鰤魚排
酥炸油漬香草鰤魚/七味烤鰤魚/照燒鰤魚

★專欄:一起來煮湯吧!
料多味美的湯/蟹肉蛋花冬粉湯
巧達豆子濃湯/三色豬肉味噌湯
倒入熱開水就好的簡易湯品

【第3章】把蔬菜用光光的蔬食料理

買來的蔬菜別浪費!想多一道菜時就能大顯身手

◎高麗菜
高麗菜沙拉/柴魚拌茗荷高麗菜/高麗菜燜蛤蜊

◎馬鈴薯
馬鈴薯沙拉/紅燒薯塊/咖哩炒薯丁四季豆

◎南瓜
南瓜咖哩角/燉南瓜/南瓜優格沙拉

◎青花椰菜
青花椰菜豆子沙拉/簡易青花椰菜濃湯/梅肉拌青花椰菜

◎胡蘿蔔
胡蘿蔔絲沙拉/金平蜂蜜胡蘿蔔/鱈魚子炒胡蘿蔔

◎白蘿蔔
白蘿蔔扇貝沙拉
蠔油鮪魚紅燒白蘿蔔/紫蘇梅拌白蘿蔔

◎葉菜(菠菜、小松菜)
韓式菠菜拌豬肉/榨菜拌小松菜/柴魚拌小松菜魩仔魚

◎茄子
中式醬淋茄子/沾麵醬燉茄子/起司焗茄子

◎豆芽菜
奶油焗鮭魚鬆豆芽菜/咖哩絞肉豆芽沙拉/中式豆芽榨菜湯

◎其他
甜椒、青椒/洋蔥/白菜/牛蒡/酪梨/菇纇

★專欄:來做冷凍綜合蔬菜!
◎綜合菇
香菇油豆包/香蒜蝦仁炒菇/香菇玉米濃湯
◎彩色綜合蔬菜
彩蔬起司歐姆蛋/繽紛肉卷
◎和風綜合蔬菜
美乃滋芝麻根菜沙拉/金平魩仔魚根菜

★專欄:不同食材的微波爐加熱表

【第4章】以食材分類的一人份家常菜

不必大費周章!三兩下就完成!

◎豬肉
蔥爆味噌高麗菜炒豬肉片/煎蘆筍豬肉卷
豬肉起司麵包卷/奶油蕪菁燉豬肉

◎雞肉
坦都里烤雞/香酥雞塊
美乃滋香煎雞/棒棒雞絲

◎牛肉
馬鈴薯燉肉/牛肉燒豆腐

◎絞肉
對折煎餃/辣燉肉醬
紅燒雞肉丸/高麗菜豬肉夾心

◎魚
義式嫩煎鮭魚/味噌泡菜燉鯖魚/鋁箔烤鱈魚
奶油味噌玉米鮭魚/義式水煮萵苣鯛魚

◎豆腐
白麻婆豆腐/苦瓜豬肉炒什錦

◎蛋
佛朗明哥烘蛋

【第5章】飯食、麵類、單人小火鍋

什麼都懶得做的時候,就靠它!

◎飯食
酥脆滑嫩起司蛋包飯/豆芽泡菜炒飯/起司燉飯
番茄海鮮燉飯/什錦炊飯/韓式烤肉飯
醬燒豬排蓋飯/乾燒蝦仁蓋飯

◎麵類
培根蛋義大利麵/鱈魚子義大利麵/茄子番茄義大利麵
奶油蝦仁青花斜管麵/香腸玉米奶油鹽味炒麵
越南湯烏龍/梅乾涮豬肉拌麵線/豚骨風拉麵

◎粉類
明太子起司高麗菜大阪燒/豬肉韭菜煎餅

◎單人小火鍋
蛤蜊泡菜豆腐鍋/蘿蔔牛肉片湯/小番茄雞肉丸蛤蜊鍋
韓式雞湯/豆芽豬肉薑絲鍋/手撕高麗菜常夜鍋

★專欄:一起來做早午餐!
野菇炒蛋佐麵包片/法式麵包鹹派/法式吐司

★專欄:來做水煮蛋、溫泉蛋!

【第6章】一次多做一點的超划算料理

煮一次,能吃好幾遍♪

漢堡排/普羅旺斯燉菜/日式煎餃
印度風肉末咖哩/滷控肉/什錦鹿尾菜
什錦蘿蔔絲/涼拌雞絲
鹽炒豬絞肉/舞菇肉味噌

飯的煮法
高湯的取法

前言

一個人生活很難擺脫的常見情況

J子開始一個人住了,她下定決心「我要自己下廚,過健康的生活!」但工作實在太忙,導致她很難持續天天做飯……。

 

■一個人生活的真實心聲1

回家的時間很晚,沒有力氣自己下廚烹調一餐
工作很辛苦,每天都加班……。回到家就筋疲力竭了,還要從頭開始煮飯,實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜,也想吃得營養均衡啊!

◎用單盤料理克服
蓋飯、義大利麵、火鍋,都能用一個鍋子煮好,不但份量多、吃得飽,烹調迅速,營養也很均衡唷!(絹子老師)

 

■一個人生活的真實心聲2

因為怕浪費食材,所以不做菜,只吃便利商店的熟食
我只在晚上做菜。由於常臨時加班,買好的食材經常壞掉。我不喜歡這樣,所以只吃便利商店和超市的熟食。

◎加上蔬食料理
主菜比較麻煩,不妨用買來的熟食當主菜,再搭配自己做的家常菜。做只用1種蔬菜就能完成的家常菜,會比較輕鬆唷。

 

■一個人生活的真實心聲3

有時會去聚餐,很難每天自己下廚!
朋友會突然邀我去聯誼,或者公司同事約聚餐……。很難每天都做菜,食材就浪費掉了。

◎善用事先調味的常備食材
魚、肉先用調味料醃過再冷凍,必要時解凍煮熟即可。再添上只要撕一撕就好的沙拉就完美了!

 

■一個人生活的真實心聲4

食譜大多為2人份,煮太多很麻煩……
我照著食譜煮,可是份量大多為2人份或4人份,實在太多了。昨天和今天吃一樣的菜,心情又會不好。我想做一個人吃得完的量。

◎加點變化或冷凍
做2人份再加點變化,很多步驟只要忙一次就好,非常省時。若是漢堡排,可以換醬料,若是咖哩可以做成焗烤……。很多菜色都是可以冷凍的,試試看吧!

【三兩下輕鬆完成的便利食譜】
工作或生活忙過頭,沒關係!絹子老師將會介紹,一個人生活&料理初學者都該學會的3個訣竅!

 

■做2道菜就夠了!
不必做好幾道菜。把魚、肉和豐富的蔬菜一起煮當主菜,搭配以蔬菜為主的湯或小菜,營養就滿分了。再來只要先將飯冷凍,回家後15分鐘就能開動!菜色減少,烹飪時間自然就縮短了。

 

■1個鍋子重複使用,提昇效率!
使用太多鍋碗瓢盆,不但得先想好烹調步驟,要洗的東西也會變多……太麻煩了。因此,我極力推薦獨自生活的人,採用一個鍋子就能煮好的食譜,不但輕鬆,效率也更好。換一種鍋具,同時煮主菜與副菜,也以可提昇效率。

[用1個鍋子]
豬肉與蔬菜汆燙過後,用燙過的水煮成湯。這樣就能用同一個鍋子煮兩道菜,不用額外清洗。

[用1個平底鍋]
義大利麵不要用湯鍋煮,改用平底鍋。這樣需要煮的熱水量不但能減少,還可以一起燙蔬菜,真是一舉兩得。

 

■用冷凍食材煮,既不浪費又能迅速烹調
常聽到有人說「食材又放到壞掉了」。其實用不完的份,應該立刻冷凍!魚、肉只要事先調味冷凍,回家後只要煮熟就可以享用了。蔬菜可以先燙過再冷凍,當裝飾菜或烹調都非常方便。冷凍看似麻煩,實則是一個人生活的強大夥伴。

 

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐

天天美味的1週食譜提案
主菜與配菜2道料理,15分鐘就搞定!即使回家後才開始做,也可以不慌不忙輕鬆完成。這個單元收錄了許多不必拿刀和砧板、同時烹調2道菜等食譜,以及縮短時間、讓做菜更輕鬆的各種技巧,不論是大忙人還是初學者,都能上手!

 

[星期四]

■涮豬肉酪梨蓋飯套餐

豬肉汆燙過,去除多餘的脂肪,蔬菜量也很豐盛,女生一定會喜歡!

加了溫泉蛋,賣相極佳,適合作為朋友來家裡玩時的宴客菜!

★15分鐘上2道菜的烹飪祕訣

-主菜與副菜用同一個鍋子煮,減少需要清洗的鍋碗瓢盆。

-豬肉、蔬菜用同一個鍋子汆燙,比分開汆燙更快好。

-用涮豬肉的湯汁做蔥花梅肉湯。

 

◎主菜:涮豬肉酪梨蓋飯

拌上入口即化的酪梨與溫泉蛋!

1人份 534 kcal

〔材料〕
豬肉薄片(涮涮鍋用)……80~100g
萵苣……1片(撕成一口大小)
甜椒(紅)……20g(切絲)
酪梨……1/2顆(切成1.5cm的丁)
飯……160~180g
溫泉蛋……1顆
A(拌勻備用)
-美乃滋……1大匙
-柑橘醋醬油(市售)……1/2大匙
白芝麻(可加可不加)……少許

〔作法〕

1. 將肉與蔬菜燙熟
在鍋中盛入2杯水,以大火加熱,煮滾後放入豬肉、萵苣、甜椒迅速汆燙一下,舀起後
瀝乾。
*燙食材的水要拿來煮湯,記得別倒掉!

2. 拌勻並裝盤
把水瀝乾後將菜與肉放入調理缽中,加入酪梨攪拌。和飯一起盛入盤子裡,撒上芝麻,打上溫泉蛋,淋上調好的A。

 

◎副菜:蔥花梅肉湯

用梅子增添清爽口感。

〔材料〕
「涮豬肉酪梨蓋飯」燙豬肉的熱水(P.25)……1.5杯
梅子……1顆
蔥……10cm(20g,切粗末)
青紫蘇……2片(切粗末)
鹽……1小撮

〔作法〕

1. 將「涮豬肉酪梨蓋飯」步驟1中的豬肉、蔬菜取出後,開火加熱鍋子,加入梅子、鹽煮3分鐘。

2. 在碗裡放入蔥與青紫蘇,盛入1。將梅肉邊弄碎邊享用。
*用燙豬肉的水煮湯,要清洗的鍋碗就不會增加了!

 

★一人生活指南

煮好的飯以1餐份分裝,冷凍保存。

回家後才要洗米、煮飯,實在太花時間了。煮1杯米(180ml)或2杯米(360ml),花的功夫與時間都是一樣的,所以建議週末比較悠閒的時候,一次煮2杯米(4~5 餐份),再按照1餐的份量分裝冷凍。在碗裡鋪上保鮮膜,盛入1碗飯,連同保鮮膜一起取出,包成平坦的四角形吧。弄得平平的就能疊起來,有效運用冷凍庫的空間。


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