鍛鍊良質肌肉，是健康體態的不二法門！

日本首席專業體雕指導老師傳授簡易拉筋按摩操，

每天15分鐘，讓你體態緊實又健康！

不用啞鈴或健康器材，即使在家也能輕鬆練就好身材！

本書專為忙碌的現代人設計，不被道具、時間、空間限制，

動作融合穴位按摩及瑜珈、彼拉提斯，

讓你瞬間消除疲勞酸痛，喚醒體內沈睡的細胞！

四十歲以上的女人仍然可以擁有健康的身體和窈窕的身材，

但是美女啊！只是瘦是不夠的！

要健康，要體態，要有正確的知識，要懂得保養自己。

過於依賴便捷生活的人容易造成肌肉的退化，再加上走路走得少，還會讓小腹及大腿多了贅肉，運動不足會使肌肉衰退，連帶地身體容易屯積乳酸等疲勞物質，人也容易顯得倦怠。吸收進人體的氧氣一旦變少，血液循環自然會變差。如此一來，很容易會演變成走一點路就累、全身覺得不舒服，並越來越不想活動的惡性循環。

四十歲過後或是原本就懶得運動的女人，容易引發肥胖、糖尿病、腰痛、膝蓋疼痛等毛病，這時，鍛練「良質肌肉」是維持健康的不二法門！本書由日本首級專業體雕指導老師，首創「山岡式」簡易伸展操，只要每天做幾個簡單易學的動作，就能活化全身肌肉、保持輕盈體態，還能擁有充沛體力、減輕壓力酸痛，讓即使過了四十歲的妳，也能恢復年輕般的神釆！

作者：山岡有美（Yumi Yamaoka）

1949年生於日本三重縣，中京女子大學畢業。

曾任體育老師，1982年起活躍於當時日本相當普及的有氧舞蹈界，並培育多位指導者。

1988~1990年，學習放鬆運動(美國塔馬培研究所Tamarupais)、蓋式塔療法(Gelstalt療法)(同亞薩連研究所/Esalen)、舞蹈療法、彼拉提斯(倫敦大學拉邦中心/Laban Center)。

目前任職日本有氧塑身協會、全日本業餘有氧運動聯盟、日本舞蹈療法協會、國際總合瑜珈日本協會東日本聯合會理事。Y瘦身中心負責人。並任中京女子大學客座教授、日本女子體育大學、法政大學兼任講師、東都復健學院、讀賣日本電視文化中心講師。健康運動實踐指導者(厚生省)資格認定講師、美國運動醫師協會公認健康瘦身指導者。

譯者：蔡如婷

畢業於輔大日文系，獲得日本文部省獎學金赴日留學，取得名古屋大學文學研究科碩士學位。認為翻譯即「再創造」，翻譯另一種語言的同時，賦予作品新生命。現職日商公司行銷企劃，並不定期為日文雜誌翻譯、撰稿等。

繪者：角口美繪

PART1熟齡美人基礎篇

前言

◆四十歲正是重新檢驗自己的生活方式與身體狀況的年齡

◆生活年齡與實際年齡 活得神采奕奕與精神不濟的人

◆不良姿勢讓一身名牌的妳徹底破功

◆日漸便捷的生活讓我們失去了什麼

◆優美的姿勢顯示出個人的生活方式

◆迎接高齡社會所需要的準備

◆傾聽「身體發出的訊息」

◆肌肉組織

◆肌肉運動的構造

◆增加不易肥胖的肌肉

◆肥胖所引發的可怕病症

◆鍛鍊肌肉改善肩、腰、膝蓋疼痛

◆鍛鍊肌肉可同時強化骨骼

◆鍛鍊肌肉 柔軟妳的心

◆運動帶來令人意外的變化

◆快走也是不錯的運動

◆山岡式伸展操的特徵

◆在開始做體操之前

PART2山岡式體操實踐篇

◆腳趾體操 暖身運動前

◆暖身運動 我推薦的畫圓運動

◆基本動作 十七項基本動作及八項可輕鬆完成的運動

◆呼吸

◆腹部

◆背部

◆脊椎

◆強化股關節

◆肩膀

◆背部

◆脊椎起立肌

◆臀部

◆大腿後側

◆上半身

◆大腿內側

◆大腿外側

◆上手臂

◆大腿前側

◆腳踝

◆小腿

◆遠離糖尿病

◆ 依目的分類 解決身體各項疾患的十一項運動

◆緊實腹部肌肉、向小腹婆說掰掰

◆改造水桶腰 曲線盡現

◆ 罩杯升級

◆俏臀UP UP

◆姿勢矯正

◆防止肩膀僵硬

◆防止腰痛

◆防止膝蓋疼痛

◆防止滑倒

◆向便秘說掰掰

◆放鬆運動

◆為照護病患者、被照護者所設計的體操

◆頸部放鬆

◆手臂、肩膀的放鬆

◆腿部放鬆

◆腰部放鬆

◆全身放鬆

◆防止腰痛的伸展操

◆消除全身疲勞的放鬆法

結語