人人心中,都有一間可以治癒不開心的小藥局,
只要抓到訣竅,你就是自己的心靈藥師。
寫給想甩開壞心情卻總是辦不到的你,
提供「每日創造一小瓢快樂」的方法。
心情不好怎麼辦?別人的安慰無法對症下藥?
其實,最大的解方就在你內心!
你知道嗎?根據腦科學的研究,人類的幸福公式是這樣運作的:
◎好想法→好情緒→釋放好的化學物質→心情變好◎
我們感到快樂幸福,是因為大腦裡的這間心靈藥局,分泌了讓人產生愉悅、驅離憂鬱情緒的神經傳導物質。所以心情不好時,就需要到心靈藥局報到,而你就是藥師,必須下達一些指令才能拿取治癒壞心情的解方。
▎搶先服用!心靈藥局的解憂處方箋
★ 今天心情不好?試著去做些什麼事吧!
再小的事情也沒關係,多巴胺不會管你是得諾貝爾獎還是打掃廁所,只要聽到「結束」兩個字,它們就會開始分泌。——讓快樂翻倍的多巴胺魔法
★ 最近發生一件倒楣事?先對自己說「運氣怎麼這麼差!」
說完後,你可能會噗哧笑了出來,壓力也會跟著減輕不少,並開始尋求解決之道。——改變負面想法的自我對話
★ 羨慕別人而情緒低落?來為自己做一份愉快活動的目錄!
想想自己在做什麼事的時候心情最好,並將內容寫在紙上,然後進行排序。光是這些思考與動作就能讓人心情變好、充滿希望。——先創造一瓢快樂的哲學
★ 提不起勁面對討厭的事?與愉快的事參雜一起做吧!
先把不想做的事做完,再獎勵自己去做愉快的事,可以更快解決討厭的工作。——安撫情緒的先苦後樂法
▎心靈藥師大補帖,讓大腦聽你的話
善用24小時不打烊的心靈藥局,壞心情Bye Bye
長期投入心理諮商與腦科學研究的李賢秀說:我們都是心靈藥師,每個人都擁有充分治癒自己的潛力。這本書就是要教你如何充分利用這間心靈藥局,學會調整自己的想法,進而改變大腦狀態,不被情緒主導生活。
① 轉移注意力萬用法
只要稍微改變思考的方向,人生就會有巨大的改變
② 每天為自己的心情打分數
將想法或心情量化,有助於正確掌握內心的狀況
③ 在生活中累積血清素
從事令人平靜的愉快活動,最能促進血清素分泌
④ 適時哄騙自己向前進
盡量用「做到這樣已經很棒了」的樂觀態度,來面對自己做的決定
⑤ 先擁有當下的一點點快樂
陷入低潮時,先找到愉快的事情,把今天當成世界末日一樣好好地享受
書中從生活場景出發,列舉大量可以改善心靈環境的具體方法,例如擺脫負面想法的三欄法、減壓三階段的自我對話法、在生活中累積血清素的小撇步,並搭配表格、時間表、日誌等多元形式,要帶你甩開負面情緒,擁有每天創造小小愉快的能力!
✓ 本書獻給每一位想當心靈藥師的人
.總是沒來由心情低落的你
.覺得人生好累好討厭的你
.長期受憂鬱症狀所苦的你
.想要每天愉快過生活的你
本書特色
◎居家必備,心靈管理的工具書
本書內容旁徵博引,用生動的比喻、流暢的文字,結合豐富的心理學與腦科學知識,提出大量令人耳目一新的心理觀點與實用方法,帶你學會管理自己的心靈情緒。
◎專家設計,學習效果更好的圖表
本書設計許多表格與互動式內容,例如選擇題、填充題、幸福宣誓、血清素活動指南等等,實用又容易上手。
◎特別收錄,自我練習的幸福日誌
附上整整二十一頁的「幸福調配日誌」,引導你從日常事件中尋找幸福的泉源,在生活中練習創造愉悅感。
名人推薦
JR Lee|正能量YouTuber
山女孩Kit|作家、《沒有名字的那座山》作者
小鬱亂入團隊|小鬱亂入Depressy Trouble
有隻兔子|圖文作家
李郁琳|臨床心理師
海苔熊|心理學作家
劉仲彬|臨床心理師
謝伯讓|台大心理系副教授
蘇益賢|臨床心理師
——解憂推薦(依姓氏筆畫排序)
境由心轉,當眼前的處境讓你痛苦的時候,轉換思考並不是要你放棄原本的想法,而是提供你另外一個想事情的角度。停下來看看這些情緒想要說些什麼,或許你會發現,你就是自己最好的解藥。——海苔熊|心理學作家
世界上沒有一種方式,能比藥物更迅速地召喚血清素。而本書教你的,是如何靠自己召喚血清素,雖然效率肯定輸給藥物,但我們會得到比血清素更珍貴的東西,那就是信任。信任自己的身體,信任自己的心靈。——劉仲彬|臨床心理師
身體受傷時,我們會找OK繃和碘酒來處理傷口;而當受傷的是「內心」時,我們卻常常不知所措,或不習慣採取特別的行動。本書提供了許多近代心理諮商的觀念與方法,一則一則,就像一片一片的心理OK繃,居家必備!——蘇益賢|臨床心理師
作者簡介/李賢秀(이현수)
畢業於高麗大學心理學系,於高麗大學心理學研究所取得臨床心理學碩士與博士學位。為臨床心理專家,擁有韓國精神健康臨床心理師一級證照,於高麗大學九老醫院精神健康醫學科任職二十年。目前擔任療癒心理學學院院長,致力於心理諮商、演講舉辦、教育與寫作。著作有受到韓國十萬讀者喜愛的暢銷書《1天3小時,讓孩子變鑽石》、分享如何與青春期子女溝通的《孩子十歲時,父母就要準備辯論》(暫譯),以及介紹感謝療法的《今天也,金感謝》(暫譯)。
譯者簡介/陳品芳
政大韓文系畢業,曾於台韓兩地職場打滾,目前為韓中專職譯者。熱愛各種二、三次元娛樂,享受在趕稿與耍廢之間穿梭的自由時光。
Instagram│@translate_cake
序
人生中消失的時間
「我憂鬱症期間無法照顧到兒子,不知道他從什麼時候開始走歪了。好不容易上了大學、順利退伍後,卻完全不想工作,整天只顧著玩遊戲。只要稍微唸他幾句,就會回嗆我幾時開始這麼關心他了。我聽完妳說的話之後,就立刻請他去接受心理諮商,但他拒絕了。唉,我覺得自己的人生彷彿消失了好幾年,就像喪失記憶的患者一樣,什麼都想不起來。直到某天突然回過神來,才發現不知何時長大的兒子正在對我發火。」
如果一個人長期臥病在床,家人只會覺得他很辛苦,並不會批判他;但罹患憂鬱症的人卻會受到猛烈批評,被認為沒盡到家人職責。可是,憂鬱症患者明明也是因為生病才臥床不起的,只不過他們是心裡生病。她口中的「消失好幾年」,或許精準描述了受憂鬱症所苦的人所面臨的狀況。
身為藥師的她,從來不曾在人前焦慮、慌張。她端莊賢淑且十分果敢,若身邊的人因健康問題陷入困境,她總會主動站出來解決,我也曾是受過她幫助的其中一人。
很久以前,我曾跟她與一群朋友,一起帶著孩子展開兩天一夜的小旅行。當時我兒子三歲,半夜突然發燒且哭個不停,我不知為何找不到事先準備好的緊急用藥,慌張得坐立難安。正在思考是否去醫院掛急診時,沒想到她拿著一個有如文件一般大小的箱子過來,裡頭有體溫計、OK繃、繃帶等各式醫藥品,甚至還有她親自調配的藥。
這位朋友看了看孩子的狀況,認為可能是消化不良或感冒引起,而後者的機率較大,所以就給了我一些藥(這是在法律明文規定醫藥分業以前的事情)。她冷靜地讓孩子使用退熱栓劑並服用感冒糖漿,同時不停地搧動孩子的衣領,避免他過熱或過冷,臨危不亂地調整孩子的體溫。那副模樣,就像聽著古典樂整理庭園一樣平靜,孩子很快地安穩入睡了。
那天晚上,包括我在內的所有朋友都對她抱以感恩又讚嘆的目光,往後也常常有這樣令人讚賞的事情。多虧她總是能及早調劑合適的藥物,她的孩子與家人除了不得不拔牙的情況外,幾乎沒進醫院報到過。她會在合適的時間點,提供控制血壓、保護眼睛、提升免疫力的藥物,家人都稱讚她是家中不可或缺的人物,是社區的孝女、孝婦。她甚至連自己的健康也維持得很好,過去曾在健康檢查時,被醫師說疑似肝功能低下,三個月後須複檢;於是她開始採取飲食療法、運動療法,整合自己掌握的所有知識加上自行調配的處方,三個月後便恢復正常。
不過,像她這樣精明幹練的人,在憂鬱症面前也是束手無策。即使面對最親近的朋友,也無法說出心事,就連母親的告別式她也沒告訴任何人,憂鬱症的症狀日漸嚴重。後來我才知道,她罹患憂鬱症的原因是她認為自己身為藥師,卻無法守護母親的健康而產生深深的罪惡感。雖然我能舉出十幾個理由告訴她不須為此自責,但當時根本聯絡不上她。我只能透過朋友多次向她轉達「如果只靠藥物治療沒效果,那就去接受心理諮商吧!」也推薦她住家附近值得信賴的心理諮商師給她。
幾年之後,我偶然在朋友父親的告別式上遇見她,她說那是一段「人生消失的時間」。曾經如此聰穎敦厚的她、曾經每天都忙得不可開交而嫌一天二十四小時不夠用的她,因為意外罹患憂鬱症而失去了人生中好幾年的時光;諷刺的是,這或許是因為藥師這個職業所致。
她第一次意識到自己罹患憂鬱症時,一如既往地運用自己所有的知識,開始接受最頂級的藥物治療。不過她不知道除了服藥以外,還必須安撫自己的心。母親的生病與死亡,帶給她椎心刺骨的痛,明明不是自己的錯卻產生深深的罪惡感。當時固然沒有任何餘力為自己做點什麼,但也不該放任這樣的情緒拖了這麼多年。她說,如果自己能成為心靈藥師的話不知該有多好。
我們都必須成為「心靈藥師」。如同生病初期,儘快取得藥師的處方就不會有太大的問題一樣,成為心靈藥師後,感覺內心開始崩潰時,也能夠及早介入。藥師無法治療所有疾病,成為心靈藥師也無法解決所有心理問題,不過至少我們能夠防止心裡的包袱越積越多。只要做到這一點,就能夠防止我們人生中的某個時期徹底消失。所以,成為心靈藥師並不是選擇,而是每個渴望幸福的人都必須做的事。
【書籍內容勘誤】
《原來,我們內心有一間解憂藥局:每天調配一點幸福感,改善心靈環境,扭轉負面情緒》第44頁最後一行,原為:「放任自己習慣性地向下挖掘,不知不覺會成為一個水坑,許」
應更正為:「放任自己習慣性地向下挖掘,不知不覺會成為一個水坑,許多不好的物質就會在其中猖狂作亂。」