守護我的關係心理學:認識4種溝通類型×49個心理圈套,用英國IAPT 10週關愛課程照顧自己
作者:安潔拉・森
譯者:張召儀
出版社:大好書屋
出版日期:2024/09/04
類別:心理勵志> 心理諮商/治療
原文書名:나를 지키는 관계가 먼저입니다
ISBN/條碼:9786267516171
定價:420
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序:不受任何人擺布的「我」
第一章:為何我如此搖擺不定?
為什麼我總是被牽著鼻子走?|溝通不是勝負之爭|對健康溝通的誤解
第二章:什麼樣的人,才不容易受擺布呢?
溝通也有類型之分|一忍再忍的「被動軟柿子型」|時刻備戰的「推土機攻擊型」|表裡不一的「繞圈子被動攻擊型」|溫暖而堅定的「健康果斷型」
第三章:為什麼我們會成為被擺布的大人?
是從哪裡開始被左右的呢?|沒有誰的創傷是理所當然|心靈之根:看待我、他人和世界的價值觀|心靈支柱:成為人生標準的信念和規則|過去和現在不同
第四章:理解我的心:和自己溝通
解讀內心的魔法咒語|第一道咒語:掌握危機「情境」|第二道咒語:讀懂「情緒」|第三道咒語:讀懂「想法」|第四道咒語:觀察「行動」
第五章:傳達我的心意:說話和傾聽
健康果斷型的說話技巧|發言時的注意事項|健康果斷型的聆聽技巧|聆聽時的注意事項
第六章:輕鬆面對拒絕的方法
拒絕對每個人來說都很難|看待拒絕的新視角|拒絕的技巧,就從今天開始練習
第七章:面對失望與挫折,也要勇敢地挺立
人生不可能一路順遂|失望時的應對之策|將「我」的期待,化為彼此「共同」的期待
第八章:即使受到指責和批評,也要懂得守護自己
我們為什麼會被批評影響?|建設性批評與攻擊性批評不同|看待批評的新視角|如何面對建設性批評|如何應對攻擊性批評
第九章:如何坦然地接受讚美與感謝
用讚美來建立並延續關係|稱讚,為什麼如此困難?|如何以健康的態度面對稱讚|欣然接受稱讚的方法
第十章:溝通技巧的測試與加強
後退一步,再前進兩步|難以邁開步伐時,不妨先測試看看|遭遇問題時,別忘了活用訂正筆記
第一章/為何我如此搖擺不定
「看似悠然自得的人,有時也會在內心深處發出悲鳴。」──《我是貓》,夏目漱石
◎溝通不是勝負之爭
健康的溝通可以定義為:「表達自己的想法和情感,坦率、明確地傳達要求,同時尊重彼此權利的對話。」進一步拆解的話,大致可分為以下三個要素:
1. 健康的溝通,在於表達我的想法、情感和要求,並承擔相應的責任。
2. 健康的溝通,必須同時尊重我和對方表達的權利。
3. 健康的溝通,不在於性格,而是技巧。
◆健康溝通的起始
健康溝通的第一要素,就是明確、自主地表達想法、感受與渴求。我的想法完整地屬於我,情感和渴求亦然;相對地,我有多少選擇的自由,就必須承擔多少責任,對方也一樣。
第二個要素,是認同對方也有自由表達的權利,就像我也有權利說話一樣。以溫暖和體貼來尊重對方表達的權利,不等於凡事迎合,或者無條件同意對方的想法,更不是代替他承擔情感和責任,一塊被捲入其中。當然,也不是因為難以拒絕,就全盤接受對方的要求,否則的話,便是只尊重他人,而犧牲了自身的權利。光是認同對方也有自己的想法、情感與渴求,同時擁有表達的權利,就足以算是健康溝通的起始。所謂健康的溝通,並非一定要同意對方、給予共鳴或解決問題。
第三個要素,是溝通不在於性格或素質,而是技巧問題。健康溝通的能力並非與生俱來,而是源於後天培養。換句話說,任何人只要願意學習與練習,就能養成良好的溝通力。因為溝通能力並非取決於天生的性格,所以不管有多出色,都可能在某個瞬間受他人左右,或者因難以啟齒而深感懊悔等等。就像運動員即使練習過數萬次,也很難完全避免失誤。
此外,我們在生活中或許會遇到類似的情況,但不可能每次的情境都一模一樣。溝通就像一道道全新的習題,不能只仰賴同一個答案去解決。亦即,溝通是透過嘗試錯誤進行學習,所以沒必要因為失誤而過分自責。之所以把溝通稱為「技巧」,是因為「即使具有天賦,不啟蒙就難以有發展」;反之,只要願意學習、練習,任何人都可以做得很好。不過,失誤總會找上門來,在溝通方面自然也不例外。
◆不被他人左右,也不試圖操控他人
如同每個人的長相各異,我們過去的生活經驗,抑或是當下身處的情境皆十分多元;就算遭遇相同的情況,看待事情的觀點與反應亦十分多樣化。因此,當人們聚在一起、互相交流時,出現意見分歧,或因目標不同而產生摩擦,都是非常自然的現象。彼此間的觀點差異和利益衝突,有時很難找到平衡點,甚至最後沒能互相理解、得到想要的事物,只是認知到立場的差異,關係就此畫下句點。在人際關係中,如果連微小的衝突和噪音都沒有,很可能是其中一方為了從源頭上封鎖矛盾、迴避問題,過度採取被動的態度,成為一種不均衡的關係。又或者是遵循沉默的約定,覺得應該避開「不舒服的對話」,在溝通上並不順利。
問題不在於矛盾本身,而是我們對矛盾所做出的反應。無論是哪一種人際關係,都不可能提前預防或消除所有的不適感。健康的溝通,就是在難以調解的衝突情境裡,以基本的尊重為基礎,把重心放在「共同理解並解決問題」,打開溝通的管道,而非一味地互相指責。因此,溝通不是講求勝負的戰場,而是彼此合作的平台。
很多人會苦惱在表達自身想法時,該怎樣才能溫柔而堅決、親切卻不容小覷。在不失溫暖與關懷的同時,又能果斷地說出該說的話,這種健康的溝通,就是在看似兩極的方向之間,達成微妙的平衡;是不被他人擺布,也不試圖操控他人,能夠彼此守護的應對之道。
在保護自己時卻對他人造成傷害,如此就不算是健康的溝通,而是「攻擊型溝通」。反之,像前述的芝賢一樣,在照顧他人的同時,卻無法好好守護自己,進而出現自我攻擊的態度,這種情況稱為「被動型溝通」。此處有一點很容易被忽視,那就是不光他人會對我們造成影響,有時自己也會成為動搖的主因。例如芝賢的案例,即便他人沒有刻意牽引,她也會被自己的想法和情緒左右,以致於無法表達內心真正的感受。換句話說,「健康的溝通」意味著不被他人影響,同時也不被自己的想法或情感牽絆。
那麼,如果將「攻擊型溝通」和「被動型溝通」結合呢?有一種更加複雜、微妙的「被動攻擊型溝通」,又被形容為「高尚」或「痛快」的反擊。這種類型的人,表面上看似採取被動姿態,但實際以攻擊做為最終目的,也不屬於真正健康的應對。針對溝通類型,將於第二章更加詳細地說明。
◎對健康溝通的誤解
在前文中,我們談到了何謂「健康的溝通」,亦即「清楚且具體地表達出自己的想法、感受與渴求」。許多人會受到各種情況左右,無法好好地傳達個人觀點、情緒及需求,同時對健康的溝通缺乏明確的認知。對於溝通,常見的迷思有哪些呢?
「不受他人左右,說出自己想說的話」,很容易讓人聯想到果斷、坦率、堅韌、暢快、固執、勇敢等字眼。人們相信,具有這類「性格」的人,通常能夠不受影響地暢所欲言。但是,這些特徵真的是健康溝通的必要條件嗎?讓我們來看看有哪些誤解,對真正的溝通形成了阻礙。
◆誤解一:若「懂得說話」該有多好
有些人因為口才不佳,所以很難表達自己的心意。不過,人們對於「口才好」似乎有些誤解,並非一定要詞彙或句子表達能力出色,才能好好地說出心裡話,口才佳也不等於擅長溝通。用華麗的詞藻包裝文句,欠缺實質的內容,只是模糊焦點來攻擊對方,或者滔滔不絕地自說自話,都不屬於良好的溝通。有時,比起卓越的口才,充滿真誠的一句話,更能深刻地打動人心。若想順利進行溝通,必須以真誠的語言和互相守護的心意為基礎。接著,當你清楚認知到自己的想法、感受與需求時,思緒會跟著變得清晰,言語也會隨之變得有條理。
健康的溝通法,並不是為了迎合對方、證明存在感或引人注目的話術,也不是將缺乏真心實意的話說得天花亂墜。健康的溝通,是表達真實自我最有效的方式,且除了「明確表意」之外,還包含了「仔細傾聽」──因為溝通,始終立基於雙方的交流。
◆誤解二:說話必須「果斷」
不受動搖地說出自己想說的話,這種人經常被用「果斷」來形容。但是,很多人會把「強勢」、「斬釘截鐵」、「直白」等「冷漠且具攻擊性的態度」,誤認為是「果斷」的一種。果斷意味著對自己的想法、感受和需求相當明確,然而,即使態度堅決,也沒必要用「我說的話就是對的」、「我有說錯過嗎」等方式,過於自信或冷酷地進行表達。因為稍有不慎,這種態度很容易成為攻擊型溝通,而非健康的溝通。反之,明確地察覺並表達自己的心意,這種果斷的態度,就是展開健康溝通的第一步。
健康的溝通與攻擊型溝通,在堅定表達心意這點上是相同的。但是,健康的溝通會將彼此的矛盾,視為解決問題的機會和過程,而攻擊型溝通,則傾向認為這種情況是勝負之爭。因此,溝通的目的不在於和對方一起討論或協商,而是一定要取得勝利,不管用什麼方式都要佔據優勢、控制對方。以這種方法單方面表達自身的想法和情感,或強行貫徹個人的要求,就屬於攻擊型溝通。
被動型溝通也同樣將矛盾視為勝負之爭,覺得自己若在當下果斷地說出心裡話,就會成為對他人造成傷害的壞人,因此即使有話想說,也會事先陷入恐懼。
「我擔心他人會因我而受傷,所以變得小心翼翼。」
芝賢不想成為受害者,卻也無意成為加害人。因此,她在被動型溝通與攻擊型溝通之間感到迷惘,有時雖然想表達自己的想法,但恐懼和憂慮總是橫亙在前。贏了就會產生罪惡感,輸了就會引發挫敗感,最終自然失去溝通的本質。若認為「果斷」是以攻擊型的態度守護自我,就會對改變產生恐懼與排斥。但是,「果斷」的目的是明確地劃分出彼此應該遵守的界線,也是健康溝通的必要條件。
◆誤解三:說話「坦率」會更好
芝賢覺得大學前輩勝鉉總是能果斷地說出心裡話,而勝鉉則自認為非常坦率,是不記仇的「直腸子」類型。對芝賢來說,勝鉉毫無顧忌、直言不諱的說話方式,代表著「心志堅強」,有時甚至令她感到羨慕。不過,一向直白地表達自身想法與情感的勝鉉,卻無法容忍他人的直來直往。假如有人因為自己的話當場皺眉或生氣,勝鉉就會加以批評,藉此堵住對方的嘴。
「你幹嘛這麼嚴肅?會破壞氣氛。你真的很敏感又愛記仇,我對你好失望。」
這種「坦率又理直氣壯」的態度,乍看之下似乎能夠不受動搖,勇敢地說出心裡話。但這樣的「率直」,能算是健康的溝通方式嗎?實際上,勝鉉被自己消極的想法和情感左右,把該說和不該說的話,都在未經修飾的狀態下丟出來。這種「未經過濾的坦率」,雖然守住了自己的權利,卻沒有對他人表現出尊重,因此不屬於健康的態度。就像在共同生活的世界裡,我們不會光著身子自認為坦率,因為欠缺思考的直率,其實是一種無禮與冒犯。
◆誤解四:「別退縮」,要勇敢
想達成健康的溝通,勢必得面對尷尬的情況,勇氣是不可或缺的要素,這點應該所有人都會認同。但是,這樣的勇氣,並非來自於不肯退縮的固執,而是一種柔韌的表現。多到數不清的變數,彼此的利益與損失糾纏在一起,在這種複雜的人際關係中互相理解、共同解決問題的過程,就是所謂健康的溝通。因此,若能根據情況靈活應對,就愈有可能找到創意性的解決方案。靈活的態度,指的不是任意改口的說謊精,或者容易妥協的膽小鬼。面對情況發生改變,人們有時仍然會堅持自己的方式,單方面地予以推進。而所謂的「靈活」,就是能夠果敢地放棄過往的習慣與舒適,進一步考慮創新選項的開放心態。這種靈活,需要勇氣做為支撐。
尚宇和女友結束約會行程,返家途中在狹窄的巷子裡與人發生了爭執。面對這種情況,奮起抵抗、絕不退縮的話,就算是勇敢嗎?如果在人跡罕至、漆黑的地方與多名健壯的男子發生衝突,這種意氣用事的做法是不恰當的。或許,為了自己和女友的安全,盡快離開才是最佳的選擇。若堅持「逃跑就是膽小鬼」,或一定要「理直氣壯地反抗」、「透過對話來解決」,就是不考慮現實情況的僵化思維。堅守這種態度,或許可以安慰自己是「奮戰到底」,但實際上可能會危及自身安全,還讓女友也一起置身險地。就價值觀而言,口袋裡的錢和扭曲的「自尊心」,不比人身安全來得重要,因此,表面上看似消極、被動的迴避,可謂是最好的選擇。對方也一樣,若傷到了人,情況就會變得複雜,最後導致雙方都得不償失。
在日常生活裡,或許也有必須挺身而出、據理力爭的狀況,這時,應該思考一下透過爭吵能獲得什麼,並判斷是否有其價值。根據時刻變化的情境,靈活地分辨哪些時候需要站出來,就是具備勇氣的決斷。
那麼,家人之間的關係呢?愈是親近的關係,付出和期待就會愈多,進而侵害彼此的領域,累積更多的創傷。這種時候,如果只強調溫暖與關懷,強迫雙方拉近距離,反而會陷入難以恢復的狀態,有失去彼此的危險。
除了維繫或斷絕關係的二分法,我們還有很多其他選擇。退一步靈活地應對,「保持安全距離一段時間」,或許反倒能成為健康的溝通。就像沉默可以成為對話的一部分,保持距離也是一種溝通的方式。這種想法,並非來自於固執,而是柔韌的表現。靈活應對,將會成長為面對人際僵局的自信與勇氣。
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